Membangun Kembali Mikrobioma dengan Spesies yang Hilang – Dengan Yogurt dari L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Yogurt SIBO

Diperbarui pada 31 Agustus 2025

Resep: Membuat yogurt SIBO sendiri

Juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 4 kapsul L. reuteri (masing-masing 5 miliar SPK)

• 1 kapsul L. gasseri (masing-masing 12 miliar SPK)

• 2 kapsul B. subtilis (masing-masing 3 miliar SPK)

• 2 kapsul B. infantis (masing-masing 1 miliar SPK)

• 1 sdm Inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)

• 1 liter susu murni (organik), 3,8% lemak, dipasteurisasi ultra tinggi dan dihomogenisasi atau susu H
  (Semakin tinggi kandungan lemak susu, yogurt akan semakin kental)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU/SPK
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Indonesia satuan pembentuk koloni (SPK). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu produk.

Catatan tentang pilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar – tidak cukup stabil untuk fermentasi lama dan tidak steril.

• Susu H sangat ideal (susu tahan lama, dipasteurisasi ultra tinggi): steril dan siap pakai langsung.

• Susu harus pada suhu kamar – atau panaskan perlahan dalam bak air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu lebih tinggi: mulai sekitar 44 °C kultur probiotik akan rusak atau mati.

• Jangan panaskan lebih dari 44 °C – pada suhu ini kultur probiotik akan rusak atau mati.

Persiapan (batch pertama)

1. Buka semua 9 kapsul dan tuangkan bubuk ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm Inulin. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.

3. Tambahkan 2 sdm susu dan aduk rata sampai tidak ada gumpalan.

4. Aduk susu yang tersisa dan campur dengan baik.

5. Tuang campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi (misalnya kaca).

6. Masukkan ke dalam mesin yogurt, fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Batch lanjutan

Mulai batch kedua, gunakan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika yogurt pertama masih cair atau belum sempurna padat. Penting: hanya gunakan jika baunya segar, rasanya sedikit asam lembut, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak berubah warna mencolok, tidak berbau menyengat).

Bahan per 1 liter susu (batch lanjutan):

• 2 sdm Yogurt dari batch sebelumnya

• 1 sdm Inulin

• 1 Liter susu H atau susu murni yang dipasteurisasi ultra tinggi dan dihomogenisasi

Begini caranya:

1. Masukkan 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sendok makan inulin dan 2 sendok makan susu, aduk hingga tidak ada gumpalan.

3. Aduk susu yang tersisa dan campur dengan baik.

4. Tuang campuran ke dalam gelas dan letakkan di mesin yogurt.

5. Fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan penting

• Inulin adalah makanan untuk kultur – tambahkan 1 sendok makan per liter susu setiap kali membuat.

Jika ada pertanyaan, kami dengan senang hati siap membantu melalui email team@tramunquiero.com atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan secara ilmiah: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk setiap penggandaan. Dalam 36 jam terjadi 12 siklus penggandaan – ini berarti pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi tinggi mikroba probiotik aktif dalam produk jadi. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk diperhatikan!

Batch pertama sering kali tidak berhasil bagi banyak pengguna. Namun, batch ini tidak boleh dibuang. Sebaiknya, gunakan dua sendok makan dari batch pertama untuk memulai batch baru. Jika batch ini juga tidak berhasil, periksa suhu mesin yogurt Anda. Pada perangkat yang memungkinkan pengaturan suhu tepat hingga derajat, batch pertama biasanya sudah berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil yang sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk batch berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi akan semakin baik.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin krimi yogurt tersebut.
• Yogurt jadi dapat disimpan di kulkas hingga 9 hari.

Rekomendasi konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Dengan cara ini, mikroba yang terkandung dapat berkembang optimal dan mendukung mikrobiommu secara berkelanjutan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Pertanyaan umum dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali kamu bisa menggunakan starter yogurt sebelum membutuhkan kultur starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak mereproduksi yogurt Reuteri fermentasi lebih dari 20 generasi (atau batch) secara berkelanjutan. Tapi, apakah angka ini didukung secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20, bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi saat membuat ulang starter?

Jika kamu sudah membuat yogurt Reuteri sekali, kamu bisa menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Dalam proses ini, kamu memindahkan bakteri hidup dari produk jadi ke media baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, ada masalah biologis yang muncul saat melakukan penularan berulang:
Drift mikroba.

Drift mikroba – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap penularan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan selama pembelahan sel (terutama pada tingkat reproduksi tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba udara, mikroflora dapur)
• Penyesuaian terkait nutrisi (bakteri "beradaptasi" dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa jenis bakteri yang sama, atau setidaknya varian fisiologis aktif yang sama, terkandung dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt L. reuteri untuk pembacanya agar dapat memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit) secara khusus. Dalam konteks ini, ia menulis bahwa pendekatan ini dapat berfungsi dengan andal selama "sekitar 20 generasi" sebelum menggunakan starter kultur baru dari kapsul (Davis, 2022).

Ini tidak berdasarkan tes laboratorium sistematis, melainkan pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal fermentasi dengan baik. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia menjelaskan angka ini secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali pemakaian ulang, risiko munculnya perubahan yang tidak diinginkan meningkat, misalnya konsistensi yang lebih cair, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang berkurang.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Belum ada studi ilmiah khusus tentang yogurt L. reuteri selama 20 siklus fermentasi. Namun ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa passase:

• Dalam mikrobiologi pangan secara umum, setelah 5–30 generasi perubahan genetik dapat terjadi, tergantung jenis, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, perubahan kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman yang lebih rendah, aroma yang berbeda) dapat terjadi (O’Sullivan et al., 2002).
• Untuk Lactobacillus reuteri khususnya, diketahui bahwa sifat probiotiknya bisa sangat berbeda tergantung subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah angka konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur—terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya pembentukan oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 adalah "angka ajaib" tidak bisa dipastikan secara ilmiah. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak perlu.
• Menghasilkan lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi), periode yang baik untuk memulai yang baru.

Rekomendasi untuk praktik

Setelah maksimal 20 batch yogurt, sebaiknya mulai dengan starter kultur baru dari kapsul, terutama jika kamu ingin secara khusus menggunakan L. reuteri sebagai "Lost Species" untuk mikrobiommu.

Manfaat harian

Lactobacillus gasseri

• Regulasi berat badan: Studi menunjukkan bahwa beberapa strain L. gasseri dapat mengurangi lemak perut dan berat badan (Kadooka et al. 2010).

• Sistem kekebalan tubuh: Mendukung penghalang mukosa di usus dan mengurangi proses peradangan (Usman & Hosono 1999).

• Kesehatan usus: Mendukung keseimbangan antara bakteri baik dan jahat, dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus dan diare (Ljungh & Wadström 2006).

• Efek hormonal: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa L. gasseri dapat menstabilkan mikrobioma vagina pada wanita dan mencegah infeksi (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Pembentuk spora: Sangat tahan terhadap asam lambung, dapat mencapai usus dengan andal.

• Sistem kekebalan tubuh: Mendorong produksi peptida antimikroba dan mendukung pertahanan terhadap patogen (Hong et al. 2005).

• Penghalang usus: Meningkatkan integritas mukosa usus dan mengurangi risiko "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Pencernaan: Menghasilkan enzim (misalnya amilase, protease) yang memudahkan pemecahan makanan.

• Penggunaan probiotik: Telah dikonsumsi selama puluhan tahun di Jepang dalam produk kedelai fermentasi ("Natto") dan dianggap aman.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis saat ini secara taksonomi disebut Bifidobacterium longum subsp. infantis, yaitu sebagai subspesies dari B. longum, namun dalam penelitian dan penggunaan sehari-hari biasanya disingkat sebagai B. infantis.

• Mikrobioma bayi: Salah satu penghuni usus awal yang utama pada bayi yang disusui, khusus dalam memecah oligosakarida ASI (Underwood et al. 2015).

• Anti-inflamasi: Menurunkan penanda inflamasi sistemik dan dikaitkan dengan gejala yang berkurang pada pasien sindrom iritasi usus (Whorwell et al. 2006).

• Penghalang usus dan sistem imun: Meningkatkan produksi lendir di usus dan memodulasi sistem imun dengan mengurangi respons sel T inflamasi (O’Mahony et al. 2005).

• Psikobiotik: Ada bukti tentang efek positif pada depresi dan gangguan kecemasan melalui pengaruh pada sistem usus-otak (Desbonnet et al. 2008).

Sumber

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.