Membangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yogurt dari L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Yogurt SIBO

Diperbarui pada 31 Agustus 2025

Resep: Membuat SIBO-Yoghurt sendiri

Juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yoghurt)

• 4 Kapsul L. reuteri (à 5 miliar KBE)

• 1 Kapsul L. gasseri (à 12 miliar KBE)

• 2 Kapsul B. subtilis (à 3 miliar KBE)

• 2 Kapsul B. infantis (à 1 miliar KBE)

• 1 SDM Inulin (alternatif: GOS atau XOS jika intoleransi fruktosa)

• 1 Liter susu murni (organik), 3,8% lemak, dipanaskan ultra tinggi dan dihomogenisasi atau susu H
  (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yoghurtnya)

Catatan:

• 1 Kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Indonesia berarti unit pembentuk koloni (KBE). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu preparat.

Petunjuk pemilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar – karena tidak cukup stabil untuk fermentasi lama dan tidak steril.

• Idealnya gunakan susu H-Milch (susu tahan lama, dipasteurisasi ultra tinggi): steril dan siap pakai.

• Susu sebaiknya pada suhu kamar – atau panaskan perlahan dalam bak air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu lebih tinggi: sekitar 44 °C kultur probiotik akan rusak atau mati.

• Jangan panaskan lebih dari 44 °C – pada suhu ini kultur probiotik akan rusak atau mati.

Persiapan (batch pertama)

1. Buka semua 9 kapsul dan tuangkan bubuk ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 EL Inulin. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.

3. Tambahkan 2 EL susu dan aduk rata sampai tidak ada gumpalan.

4. Masukkan susu yang tersisa dan aduk rata.

5. Tuang campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi (misalnya kaca).

6. Masukkan ke mesin yoghurt, fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Batch lanjutan

Mulai batch kedua, gunakan 2 EL Joghurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika yoghurt pertama masih cair atau belum sempurna padat. Penting: hanya gunakan jika baunya segar, rasanya sedikit asam lembut, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak ada perubahan warna mencolok, tidak berbau menyengat).

Bahan per 1 Liter susu (batch lanjutan):

• 2 EL Joghurt dari batch sebelumnya

• 1 EL Inulin

• 1 Liter susu H-Milch atau susu full cream yang dipasteurisasi ultra tinggi dan dihomogenisasi

Begini caranya:

1. Masukkan 2 EL Joghurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sendok makan Inulin dan 2 sendok makan susu, aduk hingga halus tanpa gumpalan.

3. Masukkan susu yang tersisa dan aduk rata.

4. Tuang campuran ke dalam gelas dan letakkan di mesin yogurt.

5. Fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan penting

• Inulin adalah makanan untuk kultur – tambahkan 1 sendok makan per liter susu setiap kali membuat batch.

Jika ada pertanyaan, kami dengan senang hati siap membantu melalui email team@tramunquiero.com atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan secara ilmiah: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk setiap penggandaan. Dalam 36 jam terjadi 12 siklus penggandaan – ini berarti pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi tinggi mikroba probiotik aktif dalam produk jadi. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk diperhatikan!

Batch pertama sering kali tidak berhasil bagi banyak pengguna. Namun, batch ini tidak boleh dibuang. Sebagai gantinya, disarankan untuk membuat batch baru dengan dua sendok makan dari batch pertama. Jika batch ini juga tidak berhasil, periksa suhu mesin yogurt Anda. Pada perangkat yang memungkinkan pengaturan suhu tepat hingga derajat, batch pertama biasanya sudah berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk batch berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi akan membaik.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin krimi yogurtnya.
• Yogurt jadi dapat disimpan di lemari es hingga 9 hari.

Rekomendasi konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Dengan cara ini, mikroba yang terkandung dapat berkembang secara optimal dan mendukung mikrobiom Anda secara berkelanjutan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Pertanyaan umum dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali kamu bisa menggunakan kembali starter yogurt sebelum perlu starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak mereproduksi yogurt Reuteri fermentasi lebih dari 20 generasi (atau batch) secara berkelanjutan. Tapi, apakah angka ini didukung secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20, bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi saat penanaman ulang?

Jika kamu pernah membuat yogurt Reuteri, kamu bisa menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Kamu memindahkan bakteri hidup dari produk jadi ke media baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, ada masalah biologis saat penanaman ulang berulang:
Drift mikroba.

Drift mikroba – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap penanaman ulang, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan saat pembelahan sel (terutama pada aktivitas tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba udara, mikroflora dapur)
• Penyesuaian terkait nutrisi (bakteri "beradaptasi" dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa jenis bakteri yang sama, atau setidaknya varian fisiologis aktif yang sama, ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode L. reuteri-yogurt untuk pembacanya, guna memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit) secara khusus. Dalam konteks ini, dia menulis bahwa satu pendekatan "sekitar 20 generasi" berfungsi dengan andal sebelum menggunakan starter baru dari kapsul (Davis, 2022).

Ini tidak didasarkan pada tes laboratorium sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

"Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan andal. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter lagi."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia menjelaskan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali penanaman ulang, risiko terjadinya perubahan yang tidak diinginkan meningkat, misalnya konsistensi yang lebih cair, aroma yang berubah, atau berkurangnya efek kesehatan.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Studi ilmiah konkret khusus tentang L. reuteri-yogurt selama 20 siklus fermentasi belum ada. Namun, ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa passase:

• Dalam mikrobiologi pangan secara umum, setelah 5–30 generasi dapat terjadi perubahan genetik, tergantung jenis, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi dapat terjadi perubahan kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman lebih rendah, aroma berbeda) (O’Sullivan et al., 2002).
• Untuk Lactobacillus reuteri khususnya diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat bervariasi tergantung subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah nilai konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur – terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya pembentukan oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 adalah "angka ajaib" tidak bisa dipastikan secara ilmiah. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak perlu.
• Menghasilkan lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi), periode yang baik untuk memulai segar.

Rekomendasi untuk praktik

Setelah maksimal 20 batch yogurt, sebaiknya memulai kembali dengan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika kamu ingin secara khusus menggunakan L. reuteri sebagai "Lost Species" untuk mikrobiommu.

Manfaat harian

Lactobacillus gasseri

• Regulasi berat badan: Studi menunjukkan bahwa beberapa strain L. gasseri dapat mengurangi lemak perut dan berat badan (Kadooka et al. 2010).

• Sistem kekebalan: Mendukung penghalang mukosa di usus dan mengurangi proses peradangan (Usman & Hosono 1999).

• Kesehatan usus: Mendukung keseimbangan antara bakteri baik dan jahat, dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus dan diare (Ljungh & Wadström 2006).

• Efek hormonal: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa L. gasseri pada wanita dapat menstabilkan mikrobioma vagina dan mencegah infeksi (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Pembentuk spora: Sangat tahan terhadap asam lambung, dapat mencapai usus dengan andal.

• Sistem kekebalan: Meningkatkan produksi peptida antimikroba dan mendukung pertahanan terhadap patogen (Hong et al. 2005).

• Penghalang usus: Meningkatkan integritas mukosa usus dan mengurangi risiko "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Pencernaan: Menghasilkan enzim (misalnya amilase, protease) yang memudahkan pemecahan makanan.

• Penggunaan probiotik: Telah dikonsumsi di Jepang selama puluhan tahun dalam produk kedelai fermentasi ("Natto") dan dianggap aman.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis saat ini secara taksonomi disebut Bifidobacterium longum subsp. infantis, yaitu sebagai subspesies dari B. longum, namun dalam penelitian dan kehidupan sehari-hari biasanya disingkat sebagai B. infantis.

• Mikrobioma bayi: Salah satu penghuni usus awal yang utama pada anak yang disusui, khusus dalam memecah oligosakarida ASI (Underwood et al. 2015).

• Anti-inflamasi: Menurunkan penanda inflamasi sistemik dan dikaitkan dengan gejala yang berkurang pada pasien sindrom iritasi usus (Whorwell et al. 2006).

• Penghalang usus dan sistem imun: Meningkatkan produksi lendir di usus dan memodulasi sistem imun dengan mengurangi respons T-sel inflamasi (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Ada bukti tentang efek positif pada depresi dan gangguan kecemasan melalui pengaruh pada sistem usus-otak (Desbonnet et al. 2008).

Quellen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.