Membangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yoghurt dari L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – yoghurt SIBO

Diperbarui pada 31 Agustus 2025

Resep: Membuat yoghurt SIBO sendiri

Juga cocok bagi penderita intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yoghurt)

• 4 kapsul L. reuteri (masing-masing 5 miliar KBE)

• 1 kapsul L. gasseri (sebanyak 12 miliar KBE)

• 2 kapsul B. subtilis (masing-masing 3 miliar KBE)

• 2 kapsul B. infantis (masing-masing 1 miliar KBE)

• 1 sdm inulin (alternatif: GOS atau XOS bagi penderita intoleransi fruktosa)

• 1 liter susu murni (organik), 3,8% lemak, dipanaskan dengan suhu sangat tinggi dan dihomogenisasi atau susu UHT
  (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yoghurt)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (id)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Indonesia berarti unit pembentuk koloni (KBE). Satuan ini menunjukkan jumlah mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu sediaan.

Catatan tentang pemilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar – susu ini tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama dan tidak bebas kuman.

• Susu UHT adalah pilihan ideal (susu tahan lama yang dipanaskan dengan suhu sangat tinggi): bebas kuman dan dapat langsung digunakan.

• Susu sebaiknya bersuhu ruang – sebagai alternatif, hangatkan perlahan dalam rendaman air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu yang lebih tinggi: mulai sekitar 44 °C, kultur probiotik dapat rusak atau mati.

• Jangan panaskan di atas 44 °C – pada suhu ini, kultur probiotik dapat rusak atau mati.

Cara membuat (batch pertama)

1. Buka semua 9 kapsul dan tuangkan bubuknya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm inulin. Bagi penderita intoleransi fruktosa, GOS atau XOS merupakan alternatif yang sesuai.

3. Tambahkan 2 sdm susu dan aduk semuanya hingga rata, sampai tidak ada gumpalan.

4. Aduk sisa susu dan campur hingga rata.

5. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang sesuai untuk fermentasi (misalnya kaca).

6. Masukkan ke dalam mesin yoghurt, lalu fermentasikan pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Batch lanjutan

Mulai batch kedua, gunakan 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika yoghurt pertama masih encer atau belum mengeras sempurna. Penting: hanya gunakan jika aromanya segar, rasanya agak asam dan lembut, serta tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak ada perubahan warna yang mencolok, dan tidak berbau menyengat).

Bahan per 1 liter susu (batch lanjutan):

• 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya

• 1 sdm inulin

• 1 liter susu UHT atau susu murni yang dipanaskan dengan suhu sangat tinggi dan dihomogenisasi

Begini caranya:

1. Masukkan 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm inulin dan 2 sdm susu, lalu aduk hingga halus dan tidak ada gumpalan.

3. Aduk sisa susu dan campur hingga rata.

4. Tuang campuran ke dalam stoples dan letakkan di mesin yoghurt.

5. Fermentasikan pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan penting

• Inulin adalah makanan bagi kultur—tambahkan 1 sdm per liter susu pada setiap pembuatan batch.

Jika ada pertanyaan, kami dengan senang hati dapat dihubungi melalui email team@tramunquiero.com atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan pada pertimbangan ilmiah: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk setiap penggandaan. Dalam 36 jam, terjadi 12 siklus penggandaan—ini menghasilkan perkembangbiakan eksponensial dan konsentrasi mikroba aktif probiotik yang tinggi dalam produk jadi. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk diperhatikan!

Banyak pengguna sering kali tidak berhasil membuat batch pertama. Namun, batch ini tidak perlu dibuang. Sebaiknya, gunakan dua sendok makan dari batch pertama untuk memulai batch baru. Jika batch ini juga tidak berhasil, periksa suhu mesin yoghurt Anda. Berdasarkan pengalaman, pada perangkat yang suhunya dapat diatur dengan presisi hingga satu derajat, pembuatan batch pertama biasanya sudah berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak lebih cair atau berbutir. Gunakan 2 sdm batch sebelumnya sebagai starter untuk batch berikutnya—konsistensinya akan membaik setiap kali membuat batch baru.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin lembut dan kental yoghurt yang dihasilkan.
• Yoghurt yang sudah jadi dapat disimpan di lemari es hingga 9 hari.

Anjuran konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yoghurt setiap hari—sebaiknya secara rutin, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Dengan demikian, mikroba yang terkandung di dalamnya dapat berkembang secara optimal dan mendukung mikrobioma Anda dalam jangka panjang.

Mulai lagi setelah 20 kali fermentasi

Pertanyaan yang sering muncul dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Seberapa sering biakan yoghurt dapat digunakan kembali sebelum diperlukan biakan starter segar? Dalam bukunya Super Gut (2022), Dr. William Davis merekomendasikan agar yoghurt Reuteri yang difermentasi tidak direproduksi terus-menerus lebih dari 20 generasi (atau batch). Namun, apakah angka ini didukung secara ilmiah? Dan mengapa tepatnya 20, bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi saat membuat ulang?

Setelah membuat yoghurt Reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Dengan demikian, bakteri hidup dari produk jadi dipindahkan ke larutan nutrisi baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Cara ini bersifat ekologis, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, pemindahan berulang menimbulkan masalah biologis:
Pergeseran mikroba.

Pergeseran mikroba – bagaimana kultur berubah

Pada setiap pemindahan, komposisi dan sifat suatu kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya meliputi:

• Mutasi spontan saat pembelahan sel (terutama pada pergantian yang tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya bakteri yang tumbuh lebih cepat mengalahkan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan sekitar (misalnya mikroba udara dan mikroflora dapur)
• Adaptasi terhadap nutrisi (bakteri “terbiasa” dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolismenya)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi ada jaminan bahwa spesies bakteri yang sama, atau setidaknya varian yang sama-sama aktif secara fisiologis, masih terdapat dalam yoghurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yoghurt L. reuteri untuk para pembacanya, agar mereka dapat memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu secara khusus (misalnya pelepasan oksitosin, tidur yang lebih nyenyak, dan perbaikan kulit). Dalam konteks ini, ia menulis bahwa satu biakan dapat berfungsi secara andal selama “sekitar 20 generasi” sebelum biakan starter baru dari kapsul sebaiknya digunakan (Davis, 2022).

Hal ini tidak didasarkan pada pengujian laboratorium yang sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dalam fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah digunakan kembali selama sekitar 20 generasi, yoghurt Anda mungkin kehilangan potensi atau tidak lagi berfermentasi secara andal. Pada saat itu, gunakan kembali kapsul segar sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ia memberikan alasan pragmatis untuk angka tersebut: setelah sekitar 20 kali membuat biakan baru, risiko munculnya perubahan yang tidak diinginkan meningkat, misalnya konsistensi yang lebih encer, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang menurun.

Apakah ada studi ilmiah mengenai hal ini?

Hingga saat ini belum ada studi ilmiah khusus mengenai yoghurt L. reuteri selama lebih dari 20 siklus fermentasi. Namun, terdapat penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali pemindahan kultur:

• Dalam mikrobiologi pangan, secara umum dianggap bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi, bergantung pada spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, perubahan pada kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman yang lebih rendah atau aroma yang berbeda) dapat terjadi (O’Sullivan et al., 2002).
• Pada Lactobacillus reuteri secara khusus, telah diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat berbeda bergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan bahwa 20 generasi merupakan patokan konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur—terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya produksi oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 merupakan “angka ajaib” tidak dapat ditentukan secara pasti berdasarkan ilmu pengetahuan. Namun:

• Membuang kultur sebelum mencapai 10 batch biasanya tidak perlu.
• Membuat lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch kira-kira setara dengan penggunaan selama 5–10 bulan (tergantung konsumsi), sehingga menjadi periode yang baik untuk memulai kembali dengan kultur segar.

Rekomendasi praktis

Paling lambat setelah 20 batch yoghurt, sebaiknya dibuat biakan baru dengan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika kamu memang ingin menggunakan L. reuteri sebagai “Lost Species” untuk mikrobiomamu.

Manfaat harian

Lactobacillus gasseri

• Regulasi berat badan: Studi menunjukkan bahwa strain L. gasseri tertentu dapat mengurangi lemak perut dan berat badan (Kadooka et al. 2010).

• Sistem kekebalan tubuh: Mendukung penghalang mukosa usus dan mengurangi proses peradangan (Usman & Hosono 1999).

• Kesehatan usus: Mendorong keseimbangan antara mikroba yang bermanfaat dan berbahaya serta dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus dan diare (Ljungh & Wadström 2006).

• Efek hormonal: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa L. gasseri pada perempuan dapat menstabilkan mikrobioma vagina dan mencegah infeksi (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Pembentuk spora: Sangat tahan terhadap asam lambung dan secara andal mencapai usus.

• Sistem kekebalan tubuh: Mendorong produksi peptida antimikroba sehingga mendukung pertahanan terhadap patogen (Hong et al. 2005).

• Penghalang usus: Meningkatkan integritas mukosa usus dan menurunkan risiko “Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Pencernaan: Menghasilkan enzim (misalnya amilase dan protease) yang mempermudah penguraian makanan.

• Penggunaan probiotik: Telah dikonsumsi di Jepang selama beberapa dekade dalam produk kedelai fermentasi (“Natto”) dan dianggap aman.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis kini secara taksonomi disebut Bifidobacterium longum subsp. infantis, yaitu subspesies dari B. longum, tetapi dalam penelitian dan penggunaan sehari-hari umumnya disingkat menjadi B. infantis.

• Mikrobioma bayi: Salah satu penghuni awal usus yang utama pada anak yang diberi ASI, yang terspesialisasi dalam memecah oligosakarida ASI (Underwood et al. 2015).

• Antiinflamasi: Menurunkan penanda inflamasi sistemik dan dikaitkan dengan berkurangnya gejala pada pasien sindrom iritasi usus besar (Whorwell et al. 2006).

• Penghalang usus dan sistem kekebalan tubuh: Mendorong produksi lendir di usus dan memodulasi sistem kekebalan tubuh dengan mengurangi respons sel T inflamasi (O’Mahony et al. 2005).

• Psikobiotik: Terdapat bukti adanya efek positif terhadap depresi dan gangguan kecemasan melalui pengaruhnya pada sistem usus-otak (Desbonnet et al. 2008).

Sumber

• Kadooka Y. dkk. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. dkk. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. dkk. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. dkk. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. dkk. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. dkk. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. dkk. (2008). Neuroscience.