Membangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yogurt dari L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Diperbarui pada 31 Agustus 2025

Resep: Membuat yogurt L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, dan B. clausii sendiri

Juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 2 kapsul L. brevis (masing-masing 2 miliar KBE)

• 2 kapsul L. rhamnosus (masing-masing 10 miliar KBE)

• 2 kapsul B. subtilis (masing-masing 3 miliar KBE)

• 2 kapsul B. clausii (masing-masing 4 miliar KBE)

• 1 sdm Inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)

• 1 liter susu murni (organik), 3,8% lemak, dipanaskan ultra tinggi dan dihomogenisasi atau susu H
  (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yogurtnya)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Indonesia satuan pembentuk koloni (KBE). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu preparat.

Petunjuk pemilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar. Tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama, dan tidak bebas kuman.
• Idealnya menggunakan susu H (susu tahan lama, dipanaskan ultra tinggi): Bebas kuman dan bisa langsung digunakan.
• Susu sebaiknya pada suhu kamar. Alternatifnya, panaskan perlahan dalam penangas air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu yang lebih tinggi: Sekitar 44 °C kultur probiotik mulai rusak atau hancur.

Persiapan

1. Buka total 8 kapsul dan tuangkan bubuknya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 SDM Inulin per liter susu, ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.

3. Masukkan 2 SDM susu ke dalam mangkuk dan aduk semua hingga tidak ada gumpalan.

4. Aduk susu yang tersisa dan campur dengan baik.

5. Tuang campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi (misalnya gelas).

6. Letakkan di mesin yogurt dan biarkan fermentasi pada 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Fermentasi berikutnya

Mulai dari fermentasi kedua, gunakan 2 SDM yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika yogurt pertama masih cair atau belum sempurna padat. Penting: hanya gunakan jika baunya segar, rasanya sedikit asam lembut, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak ada perubahan warna mencolok, tidak berbau menyengat).

Bahan per 1 liter susu (fermentasi berikutnya):

• 2 SDM yogurt dari batch sebelumnya

• 1 SDM Inulin

• 1 liter susu H atau susu full cream yang dipasteurisasi ultra tinggi dan dihomogenisasi

Begini caranya:

1. Masukkan 2 SDM yogurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 SDM Inulin dan 2 SDM susu, aduk hingga halus tanpa gumpalan.

3. Aduk susu yang tersisa dan campur dengan baik.

4. Tuang campuran ke dalam gelas dan letakkan di mesin yogurt.

5. Biarkan fermentasi pada 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan Penting

• Inulin adalah makanan untuk kultur – tambahkan 1 SDM per liter susu pada setiap fermentasi.

Jika ada pertanyaan, kami dengan senang hati siap membantu via email team@tramunquiero.com

atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan secara ilmiah: L. brevis dan L. rhamnosus memiliki waktu penggandaan sekitar 2–3 jam, B. subtilis dan B. clausii sebagai bakteri pembentuk spora sangat tangguh dan juga dapat berkembang biak dalam beberapa jam. Dalam 36 jam terjadi banyak siklus penggandaan yang memungkinkan konsentrasi tinggi mikroba probiotik aktif dalam produk jadi. Dengan pematangan lebih lama, asam laktat juga menjadi stabil dan kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk diperhatikan!

Batch pertama seringkali gagal bagi banyak pengguna. Namun, batch ini tidak boleh dibuang. Sebaiknya gunakan dua sendok makan dari batch pertama untuk memulai batch baru. Jika batch ini juga gagal, periksa suhu mesin yogurtmu. Pada perangkat yang memungkinkan pengaturan suhu tepat derajat, batch pertama biasanya berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk batch berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi akan membaik.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin creamy yogurtnya.
• Yogurt jadi dapat disimpan di kulkas hingga 9 hari.

Rekomendasi konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan. Dengan cara ini, mikroba yang terkandung dapat berkembang optimal dan mendukung mikrobiommu secara berkelanjutan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Seberapa sering kamu bisa menggunakan starter yogurt sebelum membutuhkan kultur starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022), untuk tidak mereproduksi yogurt fermentasi Reuteri lebih dari 20 generasi (atau batch) berturut-turut. Tapi apakah angka ini didasarkan secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20, bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi saat penanaman ulang?

Jika kamu pernah membuat yogurt, kamu bisa menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Di sini kamu memindahkan bakteri hidup dari produk jadi ke larutan nutrisi baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, ada masalah biologis saat melakukan penanaman ulang berulang kali:
Drift Mikrobial.

Drift Mikrobial – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap penularan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan saat pembelahan sel (terutama pada tingkat pergantian tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba udara, mikroflora dapur)
• Penyesuaian terkait nutrisi (bakteri "beradaptasi" dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi tidak lagi dijamin bahwa jenis bakteri yang sama, atau setidaknya varian fisiologis aktif yang sama, ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt ini untuk pembacanya guna memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit) secara khusus. Dalam konteks ini dia menulis bahwa satu pendekatan "sekitar 20 generasi" berfungsi dengan andal sebelum menggunakan starter baru dari kapsul (Davis, 2022).

Ini tidak didasarkan pada tes laboratorium sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

"Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan andal. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia mendasarkan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali penanaman ulang, risiko perubahan yang tidak diinginkan meningkat, misalnya konsistensi yang lebih cair, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang berkurang.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Studi ilmiah konkret khusus untuk yogurt selama 20 siklus fermentasi belum ada. Namun ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa passase:

• Dalam mikrobiologi pangan secara umum berlaku bahwa setelah 5–30 generasi dapat terjadi perubahan genetik, tergantung pada jenis, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi dapat terjadi perubahan dalam kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman yang lebih rendah, aroma yang berbeda) (O’Sullivan et al., 2002).
• Untuk Lactobacillus reuteri khususnya diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat berbeda tergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah nilai konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas budaya – terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya pembentukan oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 adalah "angka ajaib" tidak dapat dikatakan secara ilmiah dengan tepat. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak perlu.
• Menghasilkan lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi), periode yang baik untuk memulai segar.

Rekomendasi untuk praktik

Setelah maksimal 20 batch yogurt, sebaiknya mulai ulang dengan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika kamu ingin menggunakan yogurt secara khusus untuk mikrobiommu.

Manfaat harian

Lactobacillus brevis

• Produksi neurotransmitter: Menghasilkan γ-Aminobutyric acid (GABA), neurotransmitter penenang penting yang dikaitkan dengan pengurangan stres dan tidur yang lebih baik (Barrett et al. 2012).

• Kesehatan usus: Menghambat pertumbuhan kuman patogen dan mendukung mikrobioma yang seimbang (Urbanska et al. 2009).

• Modulasi imun: Mendukung regulasi reaksi peradangan di usus (Kim et al. 2019).

• Fermentasi: Secara tradisional ditemukan dalam makanan fermentasi seperti sauerkraut atau kimchi, yang berkontribusi signifikan pada aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Serba bisa dalam mikrobioma: Salah satu strain probiotik yang paling banyak diteliti dengan berbagai efek positif (Segers & Lebeer 2014).

• Kesehatan usus: Efektif melawan diare, gejala iritasi usus, dan keluhan terkait antibiotik (Guandalini 2011).

• Penguatan imun: Mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan dan memperkuat pertahanan mukosa (Hatakka et al. 2001).

• Psikobiotik: Menunjukkan efek penghilang kecemasan dan peningkat suasana hati dalam studi hewan dan manusia melalui pengaruh pada metabolisme GABA di otak (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Pembentuk spora: Tahan terhadap asam lambung dan empedu, mencapai usus dengan andal (Hong et al. 2005).

• Sistem kekebalan: Merangsang pembentukan zat antimikroba dan mendukung pertahanan terhadap patogen.

• Penghalang usus: Mendukung integritas mukosa dan mengurangi risiko "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Pencernaan: Menghasilkan enzim seperti amilase dan protease yang memudahkan pemecahan karbohidrat dan protein.

• Penggunaan Tradisional: Sudah menjadi bagian dari produk fermentasi kedelai ("Natto") di Jepang selama berabad-abad, dianggap sebagai jenis probiotik yang aman.

Bacillus clausii

• Pembentuk Spora: Sangat tahan terhadap panas, asam lambung, dan antibiotik, sehingga sangat andal dalam kolonisasi (Hoa et al. 2000).

• Terapi Pendamping Antibiotik: Teruji secara klinis untuk pencegahan dan pengobatan diare yang berhubungan dengan penggunaan antibiotik (Mete et al. 2019).

• Imunomodulasi: Mendukung keseimbangan sistem kekebalan tubuh, mengurangi reaksi alergi dan peradangan kronis (Negroni et al. 2014).

• Keamanan: Telah digunakan dalam dunia medis selama beberapa dekade dan dianggap aman, termasuk untuk anak-anak.

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.