Membangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yoghurt dari L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Diperbarui pada 31 Agustus 2025

Resep: Membuat yoghurt L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, dan B. clausii sendiri

Juga cocok bagi penderita intoleransi laktosa (lihat petunjuk di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yoghurt)

2 kapsul L. brevis (masing-masing 2 miliar KBE)
2 kapsul L. rhamnosus (masing-masing 10 miliar KBE)
2 kapsul B. subtilis (masing-masing 3 miliar KBE)
2 kapsul B. clausii (masing-masing 4 miliar KBE)
1 sdm inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)
1 liter susu murni (organik), lemak 3,8%, dipanaskan pada suhu sangat tinggi dan dihomogenisasi atau susu UHT
(Semakin tinggi kadar lemak susu, semakin kental yoghurtnya)

Catatan:

1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)

CFU adalah singkatan dari colony forming units—dalam bahasa Indonesia berarti unit pembentuk koloni (KBE). Satuan ini menunjukkan jumlah mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu sediaan.

Petunjuk memilih susu dan suhu

Jangan gunakan susu segar. Susu ini tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama dan tidak bebas kuman.
Susu UHT (susu awet yang dipanaskan pada suhu sangat tinggi) ideal digunakan: susu ini bebas kuman dan dapat langsung digunakan.
Susu sebaiknya bersuhu ruang. Sebagai alternatif, hangatkan perlahan dalam penangas air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu yang lebih tinggi: mulai sekitar 44 °C, kultur probiotik dapat rusak atau mati.

Persiapan

Buka semua 8 kapsul dan tuangkan bubuknya ke dalam mangkuk kecil.
Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu; ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Bagi penderita intoleransi fruktosa, GOS atau XOS merupakan alternatif yang sesuai.
Masukkan 2 sdm susu ke dalam mangkuk dan aduk semuanya hingga merata sampai tidak ada gumpalan.
Aduk sisa susu hingga tercampur rata.
Tuangkan campuran ke dalam wadah yang sesuai untuk fermentasi (misalnya kaca).
Letakkan di mesin yoghurt dan fermentasikan pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Batch lanjutan

Mulai batch kedua, gunakan 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Hal ini juga berlaku jika yoghurt pertama masih encer atau belum mengental sempurna. Penting: hanya gunakan jika baunya segar, rasanya sedikit asam dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak ada perubahan warna yang mencolok, dan tidak berbau menyengat).

Bahan per 1 liter susu (batch lanjutan):

2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya
1 sdm inulin
1 liter susu UHT atau susu murni yang dipanaskan pada suhu sangat tinggi dan dihomogenisasi

Cara membuat:

Masukkan 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.
Tambahkan 1 sdm inulin dan 2 sdm susu, lalu aduk hingga rata sampai tidak ada gumpalan.
Aduk sisa susu dan campur hingga merata.
Tuang campuran ke dalam stoples dan masukkan ke mesin yoghurt.
Fermentasikan pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan penting

Inulin adalah makanan untuk kultur—tambahkan 1 sdm per liter susu pada setiap pembuatan.

Jika ada pertanyaan, kami dengan senang hati dapat dihubungi melalui email team@tramunquiero.com

atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan pada pertimbangan ilmiah: L. brevis dan L. rhamnosus memiliki waktu penggandaan sekitar 2–3 jam, B. subtilis dan B. clausii sebagai bakteri pembentuk spora sangat tangguh dan juga dapat berkembang biak dalam beberapa jam. Dalam 36 jam, terjadi banyak siklus penggandaan sehingga memungkinkan konsentrasi mikroba aktif probiotik yang tinggi dalam produk jadi. Pematangan yang lebih lama juga menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk diperhatikan!

Bagi banyak pengguna, batch pertama sering kali tidak berhasil. Namun, batch ini tidak perlu dibuang. Sebagai gantinya, disarankan menggunakan dua sendok makan dari batch pertama untuk memulai batch baru. Jika batch ini juga tidak berhasil, periksa suhu mesin yoghurt Anda. Berdasarkan pengalaman, pada perangkat yang suhunya dapat diatur dengan tepat hingga satu derajat, batch pertama biasanya sudah berhasil dengan baik.

Kiat untuk hasil sempurna

Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sdm dari batch sebelumnya sebagai starter untuk putaran berikutnya—konsistensinya akan membaik pada setiap batch baru.
Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin creamy yoghurt yang dihasilkan.
Yoghurt yang sudah jadi dapat disimpan hingga 9 hari di dalam lemari es.

Anjuran konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (±125 ml) yoghurt setiap hari—sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan. Dengan demikian, mikroba yang terkandung di dalamnya dapat berkembang secara optimal dan mendukung mikrobioma Anda secara berkelanjutan.

Mulai kembali dengan kultur baru setelah 20 kali fermentasi

Seberapa sering suatu bibit yoghurt dapat digunakan kembali sebelum memerlukan kultur starter baru? Dalam bukunya Super Gut (2022), Dr. William Davis merekomendasikan agar yoghurt Reuteri yang difermentasi tidak direproduksi terus-menerus lebih dari 20 generasi (atau batch). Namun, apakah angka ini didukung secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20, bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi saat digunakan kembali sebagai starter?

Setelah membuat yoghurt, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Dengan demikian, bakteri hidup dari produk jadi dipindahkan ke dalam larutan nutrisi baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Cara ini hemat sumber daya, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, pemindahan berulang menimbulkan masalah biologis:
Drift mikroba.

Drift mikroba – bagaimana kultur berubah

Pada setiap pemindahan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

Mutasi spontan saat pembelahan sel (terutama ketika pergantian sel tinggi di lingkungan yang hangat)
Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya bakteri yang tumbuh lebih cepat menyingkirkan bakteri yang tumbuh lebih lambat)
Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba udara dan mikroflora dapur)
Adaptasi yang dipicu nutrisi (bakteri “terbiasa” dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolismenya)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi terjamin bahwa jenis bakteri yang sama, atau setidaknya varian yang sama secara fisiologis aktif, masih terdapat dalam yoghurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yoghurt tersebut untuk para pembacanya guna memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu secara terarah (misalnya pelepasan oksitosin, tidur yang lebih baik, dan perbaikan kulit). Dalam konteks ini, ia menulis bahwa satu kultur dapat berfungsi secara andal selama “sekitar 20 generasi”, sebelum kultur starter baru dari kapsul sebaiknya digunakan (Davis, 2022).

Hal ini tidak didasarkan pada pengujian laboratorium yang sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dalam fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah digunakan kembali selama sekitar 20 generasi, yoghurt Anda mungkin kehilangan keampuhannya atau gagal berfermentasi secara konsisten. Pada saat itu, gunakan kembali kapsul baru sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ia memberikan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali digunakan kembali sebagai starter, risiko munculnya perubahan yang tidak diinginkan meningkat, misalnya konsistensi yang lebih encer, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang berkurang.

Apakah ada penelitian ilmiah mengenai hal ini?

Sejauh ini belum ada penelitian ilmiah khusus mengenai yoghurt selama 20 siklus fermentasi. Namun, terdapat penelitian mengenai stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali pemindahan kultur:

Dalam mikrobiologi pangan, secara umum berlaku bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi, tergantung pada jenis, suhu, medium, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, dapat terjadi perubahan pada kinerja fermentasi (misalnya, tingkat keasaman yang lebih rendah atau aroma yang berbeda) (O’Sullivan et al., 2002).
Pada Lactobacillus reuteri secara khusus, diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat berbeda-beda bergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan bahwa 20 generasi merupakan patokan konservatif dan masuk akal yang dapat diterapkan untuk menjaga integritas kultur—terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya, produksi oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 merupakan “angka ajaib” tidak dapat ditentukan secara pasti secara ilmiah. Namun:

Membuang kultur sebelum mencapai 10 batch biasanya tidak perlu.
Membuat lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
20 batch setara dengan penggunaan sekitar 5–10 bulan (tergantung konsumsi), yang merupakan jangka waktu yang baik untuk memulai dengan kultur segar.

Rekomendasi praktis

Setelah paling banyak 20 batch yoghurt, sebaiknya dibuat kultur baru menggunakan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika yoghurt tersebut ingin dimanfaatkan secara khusus untuk mikrobioma.

Manfaat sehari-hari

Lactobacillus brevis

Produksi neurotransmiter: Menghasilkan asam γ-aminobutirat (GABA), neurotransmiter penenang penting yang dikaitkan dengan pengurangan stres dan tidur yang lebih baik (Barrett et al. 2012).
Kesehatan usus: Menghambat pertumbuhan mikroorganisme patogen dan mendukung mikrobioma yang seimbang (Urbanska et al. 2009).
Imunomodulasi: Mendukung pengaturan respons peradangan di usus (Kim et al. 2019).
Fermentasi: Secara tradisional terdapat dalam makanan fermentasi seperti sauerkraut atau kimchi, yang berperan penting dalam menghasilkan cita rasanya.

Lactobacillus rhamnosus

Serbaguna dalam mikrobioma: Salah satu strain probiotik yang paling banyak diteliti dengan beragam efek positif (Segers & Lebeer 2014).
Kesehatan usus: Efektif mengatasi diare, gejala sindrom iritasi usus, dan keluhan terkait antibiotik (Guandalini 2011).
Penguatan kekebalan: Mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan dan memperkuat pertahanan mukosa (Hatakka et al. 2001).
Psikobiotik: Menunjukkan efek ansiolitik dan peningkatan suasana hati dalam penelitian pada hewan dan manusia melalui pengaruhnya terhadap metabolisme GABA di otak (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Pembentuk spora: Tahan terhadap asam lambung dan empedu, serta secara andal mencapai usus (Hong et al. 2005).
Sistem kekebalan tubuh: Merangsang pembentukan zat antimikroba dan mendukung pertahanan terhadap patogen.
Penghalang usus: Meningkatkan integritas mukosa dan mengurangi risiko “Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).
Pencernaan: Menghasilkan enzim seperti amilase dan protease yang membantu pemecahan karbohidrat dan protein.
Penggunaan tradisional: Selama berabad-abad menjadi bagian dari produk kedelai fermentasi (“Natto”) di Jepang, dan dianggap sebagai jenis probiotik yang aman.

Bacillus clausii

Pembentuk spora: Sangat tahan terhadap panas, asam lambung, dan antibiotik, sehingga sangat andal dalam kolonisasi (Hoa et al. 2000).
Terapi pendamping antibiotik: Telah teruji secara klinis untuk mencegah dan menangani diare terkait antibiotik (Mete et al. 2019).
Imunomodulasi: Mendorong keseimbangan sistem kekebalan tubuh, mengurangi reaksi alergi dan peradangan kronis (Negroni et al. 2014).
Keamanan: Telah digunakan dalam dunia kedokteran selama beberapa dekade dan dianggap aman, termasuk untuk anak-anak.