Membangun Kembali Mikrobioma dengan Spesies yang Hilang – Dengan Yogurt dari L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Diperbarui pada 31 Agustus 2025

Resep: Membuat yogurt L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, dan B. clausii sendiri

Juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

2 kapsul L. brevis (masing-masing 2 miliar SPK)
2 kapsul L. rhamnosus (masing-masing 10 miliar SPK)
2 kapsul B. subtilis (masing-masing 3 miliar SPK)
2 kapsul B. clausii (masing-masing 4 miliar SPK)
1 sdm Inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)
1 liter susu murni (organik), 3,8% lemak, dipasteurisasi ultra tinggi dan dihomogenisasi atau susu H
(Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yogurtnya)

Catatan:

1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU/SPK (de)

CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Indonesia satuan pembentuk koloni (SPK). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu produk.

Catatan tentang pilihan susu dan suhu

Jangan gunakan susu segar. Susu segar tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama dan tidak bebas kuman.
Susu H (susu tahan lama, dipasteurisasi ultra tinggi) adalah yang ideal: bebas kuman dan bisa langsung digunakan.
Susu harus pada suhu kamar. Alternatifnya, panaskan secara perlahan dalam penangas air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu yang lebih tinggi: mulai sekitar 44 °C kultur probiotik akan rusak atau mati.

Persiapan

Buka total 8 kapsul dan tuangkan bubuknya ke dalam mangkuk kecil.
Tambahkan 1 sdm Inulin per liter susu, ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.
Masukkan 2 sdm susu ke dalam mangkuk dan aduk semua bahan hingga tidak ada gumpalan.
Masukkan sisa susu dan aduk rata.
Tuang campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi (misalnya kaca).
Masukkan ke dalam mesin yogurt dan fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Batch lanjutan

Mulai batch kedua, gunakan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika yogurt pertama masih cair atau belum sempurna padat. Penting: hanya gunakan jika baunya segar, rasanya sedikit asam lembut, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak berubah warna mencolok, tidak berbau menyengat).

Bahan per 1 liter susu (batch lanjutan):

2 sdm yogurt dari batch sebelumnya
1 sdm Inulin
1 liter susu H atau susu murni yang dipasteurisasi ultra tinggi dan dihomogenisasi

Begini caranya:

Masukkan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.
Tambahkan 1 sdm Inulin dan 2 sdm susu, aduk hingga halus dan tidak ada gumpalan.
Masukkan sisa susu dan aduk rata.
Tuang campuran ke dalam gelas dan masukkan ke mesin yogurt.
Fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan penting

Inulin adalah makanan untuk kultur – tambahkan 1 sendok makan per liter susu setiap kali membuat starter.

Jika ada pertanyaan, kami siap membantu via email team@tramunquiero.com

atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan secara ilmiah: L. brevis dan L. rhamnosus memiliki waktu penggandaan sekitar 2–3 jam, B. subtilis dan B. clausii sebagai bakteri pembentuk spora sangat tangguh dan juga dapat berkembang biak dalam beberapa jam. Dalam 36 jam terjadi banyak siklus penggandaan yang menghasilkan konsentrasi tinggi mikroba probiotik aktif dalam produk jadi. Dengan pematangan yang lebih lama, asam laktat juga menjadi stabil dan kultur menjadi sangat tahan lama.

!Penting untuk diperhatikan!

Batch pertama sering kali gagal bagi banyak pengguna. Namun, batch ini tidak boleh dibuang. Sebaiknya gunakan dua sendok makan dari batch pertama untuk membuat batch baru. Jika batch ini juga gagal, periksa suhu mesin yogurt Anda. Pada perangkat yang memungkinkan pengaturan suhu tepat derajat, starter pertama biasanya berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil sempurna

Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk batch berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi akan semakin baik.
Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, yogurt akan semakin creamy.
Yogurt jadi dapat disimpan di lemari es hingga 9 hari.

Rekomendasi konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Dengan cara ini, mikroba yang terkandung dapat berkembang optimal dan mendukung mikrobioma Anda secara berkelanjutan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Berapa kali Anda bisa menggunakan kembali starter yogurt sebelum membutuhkan kultur starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak mereproduksi yogurt fermentasi Reuteri lebih dari 20 generasi (atau batch) secara berkelanjutan. Tapi, apakah angka ini didasarkan secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20, bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi saat penanaman ulang?

Jika kamu pernah membuat yogurt, kamu bisa menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Kamu memindahkan bakteri hidup dari produk jadi ke media baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, ada masalah biologis yang muncul saat penanaman ulang berulang:
Drift mikroba.

Drift mikroba – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap penanaman ulang, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

Mutasi spontan saat pembelahan sel (terutama pada tingkat pertumbuhan tinggi di lingkungan hangat)
Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba udara, mikroflora dapur)
Adaptasi terkait nutrisi (bakteri “beradaptasi” dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa jenis bakteri yang sama, atau setidaknya varian yang secara fisiologis aktif, ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt ini untuk pembacanya guna memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit) secara khusus. Dalam konteks ini, dia menulis bahwa satu penanaman ulang “sekitar 20 generasi” berfungsi dengan andal sebelum menggunakan starter baru dari kapsul (Davis, 2022).

Ini tidak didasarkan pada tes laboratorium sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan andal. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia memberikan alasan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali penanaman ulang, risiko munculnya perubahan yang tidak diinginkan meningkat, misalnya konsistensi yang lebih cair, aroma yang berubah, atau berkurangnya efek kesehatan.

Apakah ada studi ilmiah tentang hal ini?

Studi ilmiah konkret khusus tentang yogurt selama 20 siklus fermentasi belum ada. Namun, ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa passase:

Dalam mikrobiologi makanan, secara umum diketahui bahwa setelah 5–30 generasi, perubahan genetik dapat terjadi, tergantung pada jenis, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi dapat terjadi perubahan kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman lebih rendah, aroma berbeda) (O’Sullivan et al., 2002).
Untuk Lactobacillus reuteri khususnya diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat bervariasi tergantung subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah patokan konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur – terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya pembentukan oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 adalah "angka ajaib" tidak bisa dipastikan secara ilmiah. Namun:

Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak perlu.
Menghasilkan lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi), periode yang baik untuk memulai yang baru.

Rekomendasi untuk Praktik

Setelah maksimal 20 batch yogurt, sebaiknya mulai dengan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika kamu ingin menggunakan yogurt secara khusus untuk mikrobiommu.

Manfaat Harian

Lactobacillus brevis

Produksi Neurotransmitter: Menghasilkan γ-Aminobutyric acid (GABA), neurotransmitter penenang penting yang dikaitkan dengan pengurangan stres dan tidur yang lebih baik (Barrett et al. 2012).
Kesehatan Usus: Menghambat pertumbuhan kuman patogen dan mendukung keseimbangan mikrobiom (Urbanska et al. 2009).
Modulasi Imun: Mendukung regulasi reaksi peradangan di usus (Kim et al. 2019).
Fermentasi: Secara tradisional ditemukan dalam makanan fermentasi seperti sauerkraut atau kimchi, di mana ia berkontribusi signifikan pada aroma.

Lactobacillus rhamnosus

Serba Bisa dalam Mikrobiom: Salah satu strain probiotik yang paling banyak diteliti dengan berbagai efek positif (Segers & Lebeer 2014).
Kesehatan Usus: Efektif melawan diare, gejala iritasi usus, dan keluhan terkait antibiotik (Guandalini 2011).
Penguatan Imun: Mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan dan memperkuat pertahanan mukosa (Hatakka et al. 2001).
Psikobiotik: Menunjukkan efek penghilang kecemasan dan peningkat suasana hati pada studi hewan dan manusia melalui pengaruh pada metabolisme GABA di otak (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Pembentuk Spora: Tahan terhadap asam lambung dan empedu, dapat mencapai usus dengan andal (Hong et al. 2005).
Sistem Kekebalan Tubuh: Merangsang produksi zat antimikroba dan mendukung pertahanan terhadap patogen.
Penghalang Usus: Mendukung integritas mukosa dan mengurangi risiko "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).
Pencernaan: Menghasilkan enzim seperti amilase dan protease yang membantu pemecahan karbohidrat dan protein.
Penggunaan Tradisional: Sudah menjadi bagian dari produk kedelai fermentasi ("Natto") di Jepang selama berabad-abad, dianggap sebagai jenis probiotik yang aman.

Bacillus clausii

Pembentuk Spora: Sangat tahan terhadap panas, asam lambung, dan antibiotik, sehingga sangat andal dalam kolonisasi (Hoa et al. 2000).
Terapi Pendamping Antibiotik: Teruji secara klinis untuk pencegahan dan pengobatan diare yang terkait dengan penggunaan antibiotik (Mete et al. 2019).
Imunomodulasi: Mendukung keseimbangan sistem kekebalan tubuh, mengurangi reaksi alergi dan peradangan kronis (Negroni et al. 2014).
Keamanan: Telah digunakan dalam dunia medis selama puluhan tahun dan dianggap aman, termasuk untuk anak-anak.