Membangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yoghurt dari L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Diperbarui pada 27 September 2025

Resep: Membuat yoghurt L. reuteri, L. brevis, dan B. infantis sendiri

Juga cocok untuk penderita intoleransi laktosa (lihat petunjuk di bawah).

Bahan-bahan (untuk sekitar 1 liter yoghurt)

• 4 kapsul L. reuteri (masing-masing 5 miliar KBE)
• 2 kapsul L. brevis
• 2 kapsul B. infantis (masing-masing 1 miliar KBE)
• 1 sdm inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)
• 1 liter susu murni (organik), 3,8% lemak, dipanaskan dengan suhu sangat tinggi dan dihomogenisasi atau susu UHT
• (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yoghurtnya)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, sedikitnya 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units—dalam bahasa Indonesia berarti unit pembentuk koloni (KBE). Satuan ini menunjukkan jumlah mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu sediaan.

Petunjuk pemilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar. Susu segar tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama dan tidak bebas kuman.
• Susu UHT (susu tahan lama yang dipanaskan dengan suhu sangat tinggi) ideal digunakan: susu ini bebas kuman dan dapat langsung digunakan.
• Susu sebaiknya bersuhu ruang—sebagai alternatif, hangatkan perlahan dalam penangas air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu yang lebih tinggi: mulai sekitar 44 °C, kultur probiotik dapat rusak atau mati.

Cara membuat

1. Buka seluruh 8 kapsul dan tuangkan bubuknya ke dalam mangkuk kecil.
2. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu—ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Bagi penderita intoleransi fruktosa, GOS atau XOS merupakan alternatif yang sesuai.
3. Masukkan 2 sdm susu ke dalam mangkuk dan aduk semuanya hingga rata agar tidak terbentuk gumpalan.
4. Masukkan sisa susu, lalu aduk hingga tercampur rata.
5. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang sesuai untuk fermentasi (misalnya stoples kaca).
6. Masukkan ke mesin yoghurt, atur suhu ke 38 °C (100 °F), lalu fermentasikan selama 36 jam.

Mulai pembuatan kedua, gunakan 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya sebagai starter.

Buat batch pertama menggunakan kapsul bakteri.

Mulai pembuatan kedua, gunakan 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika batch pertama masih encer atau belum mengental sempurna. Gunakan sebagai starter selama aromanya masih segar, rasanya sedikit asam dan lembut, serta tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak ada perubahan warna yang tidak biasa, dan tidak berbau menyengat).

Untuk setiap 1 liter susu:

• 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya

• 1 sdm inulin

• 1 liter susu UHT atau susu murni homogenisasi yang dipanaskan dengan suhu sangat tinggi

Cara membuat:

1. Masukkan 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm inulin dan aduk rata dengan 2 sdm susu hingga tidak ada gumpalan.

3. Masukkan sisa susu, lalu aduk hingga tercampur rata.

4. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang sesuai untuk fermentasi, lalu masukkan ke dalam mesin yoghurt.

5. Fermentasikan pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan: Inulin merupakan makanan bagi kultur. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu pada setiap proses pembuatan.

Jika ada pertanyaan, kami dengan senang hati dapat dihubungi melalui email team@tramunquiero.com atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan pada penelitian ilmiah: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk menggandakan diri. Dalam 36 jam, terjadi 12 siklus penggandaan, yang berarti perkembangbiakan eksponensial dan konsentrasi mikroba aktif probiotik yang tinggi dalam produk jadi. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk diperhatikan!

Bagi banyak pengguna, batch pertama sering kali belum berhasil dengan baik. Namun, batch ini sebaiknya tidak dibuang. Sebagai gantinya, disarankan untuk menggunakan dua sendok makan dari batch pertama sebagai starter untuk membuat batch baru. Jika batch ini juga tidak berhasil, periksa suhu mesin yoghurt Anda. Pada perangkat yang suhunya dapat diatur hingga tingkat yang tepat, proses pertama biasanya sudah berhasil dengan baik berdasarkan pengalaman.

Tips untuk hasil sempurna

• Hasil fermentasi pertama biasanya masih sedikit lebih cair atau berbutir. Gunakan 2 sdm hasil fermentasi sebelumnya sebagai starter untuk proses berikutnya—konsistensinya akan membaik pada setiap batch baru.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin lembut dan kental yoghurt yang dihasilkan.
• Yoghurt yang sudah jadi dapat disimpan di dalam lemari es hingga 9 hari.

Anjuran konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir yoghurt (±125 ml) setiap hari—sebaiknya secara rutin, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Dengan begitu, mikroba yang terkandung dapat berkembang secara optimal dan mendukung mikrobioma Anda secara berkelanjutan.

Pembuatan yoghurt dengan susu nabati – alternatif dengan santan

Bagi Anda yang karena intoleransi laktosa mempertimbangkan untuk menggunakan alternatif susu nabati saat membuat yoghurt SIBO, perlu diketahui: Dalam kebanyakan kasus, hal itu sebenarnya tidak diperlukan. Selama fermentasi, bakteri probiotik menguraikan sebagian besar laktosa yang terkandung—karena itu, yoghurt yang sudah jadi sering kali mudah ditoleransi, bahkan bagi penderita intoleransi laktosa.

Namun, orang yang ingin menghindari produk susu karena alasan etika (misalnya sebagai vegan) atau karena kekhawatiran kesehatan terhadap hormon dalam susu hewani dapat memilih alternatif nabati seperti santan. Akan tetapi, pembuatan yoghurt dengan susu nabati lebih menantang secara teknis karena tidak mengandung sumber gula alami (laktosa), yang digunakan bakteri sebagai sumber energi.

Keunggulan dan tantangan

Salah satu keunggulan produk susu nabati adalah tidak mengandung hormon seperti yang dapat ditemukan dalam susu sapi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa fermentasi dengan susu nabati sering kali tidak berhasil secara konsisten. Santan khususnya cenderung terpisah selama fermentasi—menjadi fase berair dan komponen lemak—yang dapat memengaruhi tekstur dan cita rasa.

Resep dengan gelatin atau pektin terkadang memberikan hasil yang lebih baik, tetapi tetap tidak dapat diandalkan. Alternatif yang menjanjikan adalah penggunaan tepung biji guar (Guar Gum), yang tidak hanya membantu menghasilkan konsistensi lembut yang diinginkan, tetapi juga berfungsi sebagai serat prebiotik bagi mikrobioma.

Resep: Yoghurt Santan dengan Tepung Biji Guar

Dasar ini memungkinkan fermentasi yoghurt santan yang berhasil dan dapat dibuat dengan strain bakteri pilihan Anda—misalnya L. reuteri atau kultur starter dari pembuatan sebelumnya.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (sekitar 400 ml) santan (tanpa bahan tambahan seperti xanthan atau gellan; tepung biji guar diperbolehkan)
• 1 sdm gula (sukrosa)
• 1 sdm pati kentang mentah
• ¾ sdt tepung biji guar (bukan bentuk terhidrolisis parsial!)
• Kultur bakteri pilihan Anda (misalnya, isi kapsul L. reuteri dengan sedikitnya 5 miliar CFU)
  atau 2 sdm yoghurt dari pembuatan sebelumnya

Cara membuat

1. Panaskan
   Panaskan santan dalam panci kecil dengan api sedang hingga sekitar 82°C (180°F), lalu pertahankan suhu ini selama 1 menit.
2. Pencampuran pati
   Campurkan gula dan pati kentang sambil terus diaduk. Setelah itu, angkat dari kompor.
3. Campurkan tepung guar
   Setelah didinginkan selama sekitar 5 menit, masukkan tepung guar sambil diaduk. Kemudian blender menggunakan blender tangan atau blender biasa selama minimal 1 menit—ini menghasilkan konsistensi yang homogen dan kental (mirip krim).
4. Biarkan mendingin
   Biarkan adonan mendingin hingga suhu ruang.
5. Tambahkan bakteri
   Aduk kultur probiotik secara perlahan (jangan diblender).
6. Fermentasi
   Tuangkan campuran ke dalam wadah kaca dan fermentasikan selama 48 jam pada suhu sekitar 37°C (99°F).

Mengapa guar gum?

Guar gum adalah serat alami yang diperoleh dari kacang guar. Bahan ini terutama terdiri atas molekul gula galaktosa dan mannosa (galaktomanan), serta berfungsi sebagai serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri usus yang bermanfaat—misalnya menjadi asam lemak rantai pendek seperti butirat dan propionat.

Manfaat guar gum:

• Menstabilkan dasar yoghurt: Mencegah lemak dan air mengendap.
• Efek prebiotik: Mendorong pertumbuhan strain bakteri yang menguntungkan seperti Bifidobacterium, Ruminococcus dan Clostridium butyricum.
• Keseimbangan mikrobioma yang lebih baik: Mendukung orang dengan sindrom iritasi usus atau feses yang encer.
• Meningkatkan efektivitas antibiotik: Dalam penelitian, tingkat keberhasilan pengobatan SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) teramati 25% lebih tinggi.

Penting: Jangan gunakan guar gum yang terhidrolisis sebagian—bahan ini tidak memiliki efek pembentuk gel dan tidak cocok untuk yoghurt.

Mengapa kami merekomendasikan 3–4 kapsul per batch

Untuk fermentasi pertama dengan Limosilactobacillus reuteri, kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul (15 hingga 20 miliar CFU) per batch.

Dosis ini didasarkan pada rekomendasi Dr. William Davis, yang dalam bukunya „Super Gut“ (2022) menjelaskan bahwa jumlah awal minimal 5 miliar unit pembentuk koloni (CFU) diperlukan untuk memastikan fermentasi yang berhasil. Jumlah awal yang lebih tinggi, sekitar 15 hingga 20 miliar CFU, terbukti sangat efektif.

Latar belakangnya: L. reuteri menggandakan jumlahnya kira-kira setiap 3 jam dalam kondisi optimal. Selama waktu fermentasi yang biasanya berlangsung 36 jam, terjadi sekitar 12 kali penggandaan. Artinya, secara teoretis, jumlah awal yang relatif kecil pun dapat cukup untuk menghasilkan bakteri dalam jumlah besar.

Namun, dalam praktiknya, dosis awal yang tinggi masuk akal karena beberapa alasan. Pertama, hal ini meningkatkan kemungkinan L. reuteri berkembang dengan cepat dan menjadi dominan dibandingkan mikroorganisme asing yang mungkin ada. Kedua, konsentrasi awal yang tinggi menghasilkan penurunan pH yang lebih merata, sehingga kondisi fermentasi yang khas tetap stabil. Ketiga, kepadatan awal yang terlalu rendah dapat menyebabkan awal fermentasi tertunda atau pertumbuhan yang tidak memadai.

Karena itu, kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul untuk batch pertama guna memastikan awal kultur yoghurt yang andal. Setelah fermentasi pertama yang berhasil, yoghurt biasanya dapat digunakan kembali hingga 20 kali untuk membuat batch baru, sebelum kultur starter segar direkomendasikan.

Mulai lagi setelah 20 kali fermentasi

Pertanyaan yang sering muncul dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali kultur yoghurt dapat digunakan kembali sebelum diperlukan kultur starter segar? Dalam bukunya Super Gut (2022), Dr. William Davis merekomendasikan agar yoghurt Reuteri yang telah difermentasi tidak direproduksi terus-menerus lebih dari 20 generasi (atau batch). Namun, apakah angka ini didukung oleh dasar ilmiah? Dan mengapa tepat 20—bukan 10, bukan 50?

Apa yang terjadi saat membuat ulang?

Setelah membuat yoghurt Reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Dengan demikian, bakteri hidup dari produk jadi dipindahkan ke larutan nutrisi baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Cara ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, pemindahan berulang menimbulkan masalah biologis:
Drift mikroba.

Drift mikroba – bagaimana kultur berubah

Setiap kali diteruskan, komposisi dan sifat suatu kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan saat pembelahan sel (terutama pada laju pergantian yang tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya bakteri yang tumbuh lebih cepat menggeser bakteri yang tumbuh lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba di udara dan mikroflora dapur)
• Adaptasi akibat nutrisi (bakteri “terbiasa” dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolismenya)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi ada jaminan bahwa spesies bakteri yang sama—atau setidaknya varian yang sama secara fisiologis aktif—masih terdapat dalam yoghurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yoghurt L. reuteri untuk para pembacanya, agar manfaat kesehatan tertentu (misalnya pelepasan oksitosin, tidur yang lebih baik, dan perbaikan kulit) dapat dimanfaatkan secara khusus. Dalam konteks ini, ia menulis bahwa satu kultur starter dapat digunakan secara andal selama “sekitar 20 generasi”, sebelum kultur starter baru dari kapsul sebaiknya digunakan (Davis, 2022).

Hal ini tidak didasarkan pada pengujian laboratorium yang sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi digunakan kembali, yoghurt kamu mungkin kehilangan potensi atau tidak lagi berfermentasi secara andal. Pada saat itu, gunakan kembali kapsul segar sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ia menjelaskan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali pembuatan ulang, risiko munculnya perubahan yang tidak diinginkan meningkat—misalnya konsistensi yang lebih encer, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang berkurang.

Apakah ada studi ilmiah mengenai hal ini?

Sejauh ini belum ada studi ilmiah khusus mengenai yoghurt L. reuteri selama lebih dari 20 siklus fermentasi. Namun, terdapat penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali pemindahan kultur:

• Dalam mikrobiologi pangan, secara umum dianggap bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi—bergantung pada spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, dapat terjadi perubahan pada kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman yang lebih rendah atau aroma yang berbeda) (O’Sullivan et al., 2002).
• Pada Lactobacillus reuteri secara khusus, diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat berbeda bergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan bahwa 20 generasi merupakan patokan yang konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur—terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya pembentukan oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 merupakan “angka ajaib” tidak dapat ditentukan secara tepat berdasarkan bukti ilmiah. Namun:

• Membuang kultur sebelum mencapai 10 batch biasanya tidak perlu.
• Membuat lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• Dua puluh batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi)—periode yang baik untuk memulai dengan kultur segar.

Rekomendasi praktis

Setelah paling banyak 20 batch yoghurt, sebaiknya buat biakan baru dengan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika kamu ingin secara khusus memanfaatkan L. reuteri sebagai “Lost Species” untuk mikrobioma kamu.

Manfaat harian

Limosilactobacillus reuteri

(sebelumnya: Lactobacillus reuteri; bentuk singkat: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(sebelumnya: Bifidobacterium infantis; bentuk singkat: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(sebelumnya: Lactobacillus brevis; bentuk singkat: L. brevis)