Membangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yogurt dari L. reuteri

Diperbarui pada 09 Juli 2025

Resep: Membuat yogurt L. reuteri sendiri

Setelah kita melihat efek kesehatan yang menakjubkan dari L. reuteri, sekarang bagian praktis: membuat yogurt probiotik – juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan-bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 1-4 Kapsul L. reuteri Probiotik à 5 × 10⁹ KBE (minimal 5-20 miliar kuman)
• 1 sendok makan Inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)
• 1 liter susu utuh (organik), 3,8 % lemak, dipasteurisasi ultra tinggi dan dihomogenisasi atau susu UHT 3,5 %
  • (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yogurtnya)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Indonesia berarti unit pembentuk koloni (KBE). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu preparat.

Petunjuk pemilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar – susu tersebut tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama.
• Idealnya menggunakan H-Milch (susu tahan lama, dipanaskan ultra tinggi): Susu ini steril dan bisa langsung digunakan.
• Susu sebaiknya memiliki suhu ruangan – sebagai alternatif, panaskan perlahan dalam penangas air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu yang lebih tinggi: sekitar 44 °C kultur probiotik mulai rusak atau hancur.

Persiapan

1. Buka kapsul L. reuteri dan tuangkan bubuk ke dalam mangkuk kecil.
2. Tambahkan 1 sendok makan inulin per liter susu – ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.
3. Masukkan 2 sendok makan susu ke dalam mangkuk dan aduk semuanya dengan baik agar tidak ada gumpalan.
4. Aduk susu yang tersisa dan campur hingga rata.
5. Tuang campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi. (misalnya kaca)
6. Masukkan ke mesin yogurt, atur suhu ke 38 °C (100 °F) dan fermentasi selama 36 jam.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan secara ilmiah: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk setiap penggandaan. Dalam 36 jam terjadi 12 siklus penggandaan – ini berarti pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi tinggi mikroba probiotik aktif dalam produk jadi. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk batch berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi akan membaik.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin creamy yogurtnya.
• Yogurt jadi dapat disimpan di kulkas hingga 7 hari.

Rekomendasi konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan. Dengan cara ini, mikroba yang terkandung dapat berkembang optimal dan mendukung mikrobiommu secara berkelanjutan.

Pembuatan yogurt dengan susu nabati – alternatif dengan santan kelapa

Bagi yang mempertimbangkan menggunakan alternatif susu nabati untuk membuat yogurt L. reuteri karena intoleransi laktosa, perlu diketahui: dalam kebanyakan kasus hal ini tidak perlu. Selama fermentasi, bakteri probiotik menguraikan sebagian besar laktosa yang terkandung – sehingga yogurt jadi seringkali dapat ditoleransi dengan baik, bahkan bagi yang intoleran laktosa.

Namun, bagi yang ingin menghindari produk susu karena alasan etis (misalnya sebagai vegan) atau kekhawatiran kesehatan terkait hormon dalam susu hewani, dapat menggunakan alternatif nabati seperti santan kelapa. Pembuatan yogurt dengan susu nabati lebih teknis menantang karena sumber gula alami (laktosa) yang digunakan bakteri sebagai energi tidak ada.

Keuntungan dan Tantangan

Keuntungan produk susu nabati adalah tidak mengandung hormon seperti yang mungkin ada dalam susu sapi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa fermentasi dengan susu nabati sering tidak konsisten. Terutama santan kelapa cenderung terpisah saat fermentasi – menjadi fase berair dan bagian lemak – yang dapat memengaruhi tekstur dan rasa.

Resep dengan gelatin atau pektin kadang menunjukkan hasil yang lebih baik, tetapi tetap tidak dapat diandalkan. Alternatif yang menjanjikan adalah penggunaan tepung guar (Guar Gum), yang tidak hanya mendukung tekstur krim yang diinginkan, tetapi juga berfungsi sebagai serat prebiotik untuk mikrobioma.

Resep: Yogurt Santan Kelapa dengan Tepung Guar

Basis ini memungkinkan fermentasi yogurt dengan santan kelapa yang berhasil dan dapat dibuat dengan strain bakteri pilihan Anda – misalnya dengan L. reuteri atau produk starter dari batch sebelumnya.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (sekitar 400 ml) santan kelapa (tanpa tambahan seperti xanthan atau gellan, tepung guar diperbolehkan)
• 1 sdm gula (sukrosa)
• 1 sdm pati kentang mentah
• ¾ sdt tepung guar (bukan bentuk terhidrolisis parsial!)
• Kultur bakteri pilihan Anda (misalnya isi kapsul L. reuteri dengan minimal 5 miliar KBE)
  atau 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya

Persiapan

1. Memanaskan
   Panaskan santan kelapa dalam panci kecil dengan api sedang hingga sekitar 82°C (180°F) dan pertahankan suhu ini selama 1 menit.
2. Mencampur pati
   Campurkan gula dan pati kentang sambil diaduk. Setelah itu angkat dari kompor.
3. Campurkan tepung guar
   Setelah sekitar 5 menit pendinginan, aduk Guarkernmehl. Sekarang blender dengan blender tangan atau blender berdiri selama minimal 1 menit – ini menghasilkan konsistensi homogen dan kental (mirip krim).
4. Biarkan dingin
   Biarkan campuran mendingin ke suhu ruang.
5. Tambahkan bakteri
   Aduk kultur probiotik dengan hati-hati (jangan di-mixer).
6. Fermentasi
   Masukkan campuran ke dalam wadah kaca dan fermentasi selama 48 jam pada sekitar 37°C (99°F).

Mengapa Guarkernmehl?

Guarkernmehl adalah serat alami yang diperoleh dari biji guar. Ini terutama terdiri dari molekul gula galaktosa dan mannosa (galaktomannan) dan berfungsi sebagai serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri usus yang bermanfaat – menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat dan propionat.

Keuntungan Guarkernmehl:

• Stabilisasi basis yogurt: Mencegah pemisahan lemak dan air.
• Efek prebiotik: Mendukung pertumbuhan strain bakteri menguntungkan seperti Bifidobacterium, Ruminococcus, dan Clostridium butyricum.
• Keseimbangan mikrobioma yang lebih baik: Mendukung orang dengan sindrom iritasi usus atau tinja cair.
• Peningkatan efektivitas antibiotik: Studi menunjukkan tingkat keberhasilan 25% lebih tinggi dalam pengobatan SIBO (small intestinal bacterial overgrowth).

Penting: Jangan gunakan bentuk Guarkernmehl yang terhidrolisis parsial – ini tidak memiliki efek pembentukan gel dan tidak cocok untuk yogurt.

Mengapa kami menyarankan 3–4 kapsul per batch

Untuk fermentasi pertama dengan Limosilactobacillus reuteri, kami menyarankan menggunakan 3 hingga 4 kapsul (15 hingga 20 miliar KBE) per batch.

Dosis ini didasarkan pada rekomendasi Dr. William Davis, yang dalam bukunya "Super Gut" (2022) menjelaskan bahwa jumlah awal minimal 5 miliar unit pembentuk koloni (KBE) diperlukan untuk menjamin fermentasi yang berhasil. Jumlah awal yang lebih tinggi, sekitar 15 hingga 20 miliar KBE, terbukti sangat efektif.

Latar belakang: L. reuteri menggandakan diri kira-kira setiap 3 jam dalam kondisi optimal. Selama waktu fermentasi tipikal selama 36 jam, terjadi sekitar 12 kali penggandaan. Ini berarti bahwa bahkan jumlah awal yang relatif kecil secara teori cukup untuk menghasilkan jumlah bakteri yang besar.

Dalam praktiknya, dosis awal yang tinggi masuk akal karena beberapa alasan. Pertama, ini meningkatkan kemungkinan L. reuteri cepat dan dominan mengalahkan kuman asing yang mungkin ada. Kedua, konsentrasi awal yang tinggi memastikan penurunan pH yang merata, yang menstabilkan kondisi fermentasi khas. Ketiga, kepadatan awal yang terlalu rendah dapat menyebabkan keterlambatan mulai fermentasi atau pertumbuhan yang tidak memadai.

Oleh karena itu, kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul untuk starter pertama guna memastikan permulaan kultur yogurt yang andal. Setelah fermentasi pertama berhasil, yogurt biasanya dapat digunakan kembali hingga 20 kali untuk starter berikutnya sebelum kultur starter segar disarankan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Pertanyaan umum dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali Anda dapat menggunakan kembali starter yogurt sebelum membutuhkan kultur starter segar? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak mereproduksi yogurt Reuteri fermentasi lebih dari 20 generasi (atau batch) secara berkelanjutan. Tapi apakah angka ini didukung secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20 – bukan 10, bukan 50?

Apa yang terjadi saat memulai ulang?

Jika kamu pernah membuat yogurt Reuteri, kamu bisa menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Kamu memindahkan bakteri hidup dari produk jadi ke media baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, ada masalah biologis saat melakukan pemindahan berulang kali:
Drift Mikrobial.

Drift Mikrobial – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap penularan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan saat pembelahan sel (terutama dengan perputaran tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba udara, mikroflora dapur)
• Penyesuaian terkait nutrisi (bakteri "beradaptasi" dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa jenis bakteri yang sama – atau setidaknya varian fisiologis aktif yang sama – ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode L. reuteri-yogurt untuk pembacanya, guna memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit) secara khusus. Dalam konteks ini, dia menulis bahwa satu pendekatan "sekitar 20 generasi" berfungsi dengan andal sebelum menggunakan starter baru dari kapsul (Davis, 2022).

Ini tidak didasarkan pada tes laboratorium sistematis, melainkan pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

"Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan andal. Pada titik itu, gunakan kapsul baru lagi sebagai starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia menjelaskan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali penanaman ulang, risiko munculnya perubahan yang tidak diinginkan meningkat – misalnya konsistensi lebih cair, aroma berubah, atau efek kesehatan berkurang.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Studi ilmiah konkret khusus tentang L. reuteri-yogurt selama 20 siklus fermentasi belum ada. Namun, ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa passagen:

• Dalam mikrobiologi pangan secara umum diketahui bahwa setelah 5–30 generasi dapat terjadi perubahan genetik – tergantung jenis, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi dapat terjadi perubahan kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman lebih rendah, aroma berbeda) (O’Sullivan et al., 2002).
• Untuk Lactobacillus reuteri khususnya diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat berbeda tergantung subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah nilai konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas budaya – terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya pembentukan oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 adalah "angka ajaib" tidak dapat dikatakan secara ilmiah dengan tepat. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak perlu.
• Menghasilkan lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi) – periode yang baik untuk memulai yang baru.

Rekomendasi untuk Praktik:

Setelah maksimal 20 batch yogurt, sebaiknya dilakukan penanaman ulang dengan kultur starter segar dari kapsul – terutama jika kamu ingin secara khusus menggunakan L. reuteri sebagai "Lost Species" untuk mikrobiommu.

Manfaat harian dari L. reuteri-Yogurt

Membangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yogurt dari L. reuteri

Mikrobioma memainkan peran penting bagi kesehatan kita. Ia memengaruhi pencernaan, sistem kekebalan, dan bahkan suasana hati kita. Namun banyak faktor, seperti pola makan yang tidak seimbang, penggunaan antibiotik berlebihan, dan stres, dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma. Untungnya ada cara sederhana dan efektif untuk menstabilkan kembali mikrobioma dan meningkatkan jumlah mikroba yang bermanfaat.

Salah satu metode ini adalah membuat yogurt probiotik, khususnya dengan jenis bakteri seperti Limosilactobacillus reuteri dan mikroba sehat lainnya.

Dalam bab ini Anda akan belajar cara membuat yogurt di rumah untuk mendukung mikrobioma Anda. Anda akan mendapatkan panduan langkah demi langkah untuk membuat yogurt L. reuteri dan penjelasan tentang cara bekerja dengan jenis bakteri lain untuk memperkuat mikrobioma Anda lebih lanjut. Baik Anda intoleran laktosa atau tidak – metode ini dapat diakses oleh siapa saja.

Memperkuat Mikrobioma – Peran Lost Species

Mikrobioma manusia sedang mengalami perubahan mendalam. Gaya hidup modern kita – yang ditandai dengan makanan yang sangat diproses, standar kebersihan tinggi, operasi caesar, waktu menyusui yang berkurang, dan penggunaan antibiotik yang sering – telah menyebabkan beberapa jenis mikroba yang selama ribuan tahun menjadi bagian dari ekosistem internal kita, kini hampir tidak ditemukan lagi di usus manusia.

Mikroba ini disebut sebagai "Lost Species" – yaitu "spesies yang hilang".

Studi ilmiah menunjukkan bahwa hilangnya spesies ini berkaitan dengan meningkatnya masalah kesehatan modern seperti alergi, penyakit autoimun, peradangan kronis, gangguan mental, dan penyakit metabolik (Blaser, 2014).

Pemulihan mikrobioma melalui pemberian "Lost Species" secara terarah membuka perspektif baru untuk pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit peradaban. Reintroduksi mikroba kuno ini – melalui probiotik khusus, makanan fermentasi, atau bahkan transplantasi feses – adalah cara yang menjanjikan untuk memperkuat keanekaragaman mikroba dan daya tahan tubuh.

Mengapa spesies yang hilang ("Lost Species") penting untuk kesehatan

Yang disebut "Lost Species" – yaitu jenis mikroba yang dulu merupakan bagian tetap dari mikrobioma manusia – kini sebagian besar telah hilang dari populasi barat. Penelitian pada budaya tradisional, seperti Hadza di Tanzania, menunjukkan bahwa orang-orang ini memiliki mikrobioma yang jauh lebih beragam dibandingkan dengan orang di negara industri (Smits et al., 2017). Kehilangan keanekaragaman mikroba ini memiliki konsekuensi kesehatan yang luas.

Beberapa mikroba ini menjalankan fungsi fisiologis penting dalam tubuh. Ketidakhadiran mereka terkait dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis. Fungsi utama dari jenis mikroba ini dapat dirangkum dalam bidang-bidang berikut:

1. Pencernaan dan Penyerapan Nutrisi

Banyak dari jenis bakteri yang hilang ini mengkhususkan diri dalam fermentasi serat dan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, propionat, dan asetat. Zat-zat ini bersifat antiinflamasi, memberi nutrisi pada sel usus, dan mendukung regenerasi mukosa usus (Hamer et al., 2008). Kehilangan mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan, kekurangan nutrisi, dan penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif.

2. Penguatan Penghalang Usus

Lost Species mendorong produksi lendir dan SCFA, yang melindungi integritas mukosa usus. Dengan demikian, sindrom "Leaky Gut" dicegah, di mana zat berbahaya dari usus dapat masuk ke aliran darah — sebuah mekanisme yang dikaitkan dengan penyakit autoimun dan peradangan kronis.

3. Regulasi Sistem Imun

Mikrobioma sangat penting untuk perkembangan dan penyempurnaan sistem kekebalan tubuh. Spesies yang hilang seperti Limosilactobacillus reuteri atau Bifidobacterium infantis membantu meredam reaksi imun yang berlebihan, memproduksi mediator anti-inflamasi, dan memperkuat pertahanan imun. Mereka juga melindungi dari kuman patogen dan mencegah kolonisasi yang salah seperti SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Kehilangan mereka dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap infeksi, alergi, dan penyakit autoimun.

4. Regulasi Peradangan

Mikrobioma yang stabil dengan bakteri antiinflamasi sangat penting untuk menghindari proses peradangan kronis. Kehilangan mikroba ini dapat menyebabkan disregulasi sistemik dan meningkatkan risiko penyakit seperti arthritis, penyakit kardiovaskular, dan bahkan kanker (Turnbaugh et al., 2009).

5. Kesehatan Mental dan Sumbu Usus-Otak

Jenis mikroba tertentu mendorong produksi neurotransmitter yang berhubungan dengan suasana hati seperti serotonin dan dopamin. Melalui yang disebut sumbu usus-otak, mereka memengaruhi keseimbangan emosional, ketahanan terhadap stres, dan kualitas tidur (Cryan & Dinan, 2012). Kehilangan jenis ini dapat meningkatkan risiko depresi, kecemasan, dan gangguan tidur.

6. Regulasi Hormon, Pembentukan Otot, dan Regenerasi

Studi menunjukkan bahwa mikroba seperti L. reuteri mendorong pelepasan hormon pertumbuhan, yang berdampak positif pada pembentukan otot, regenerasi, dan komposisi tubuh (Bravo et al., 2017). Efek antiinflamasi dan keseimbangan hormonal khususnya mendukung orang tua dalam mempertahankan massa otot dan kemampuan fisik mereka.

7. Tidur dan Kemampuan Kognitif

Dengan memengaruhi sumbu usus-otak dan memodulasi proses inflamasi, beberapa strain probiotik dapat meningkatkan kualitas tidur dan kemampuan kognitif (Müller et al., 2018).

8. Perlindungan dari Kuman Patogen

Lost Species membantu menyingkirkan mikroorganisme patogen – melalui kompetisi untuk nutrisi dan ruang, produksi zat antimikroba, dan penguatan pertahanan imun lokal.

9. Kesejahteraan Holistik

Kombinasi pencernaan yang sehat, penghalang usus yang utuh, sistem kekebalan yang seimbang, suasana hati yang stabil, dan tidur yang nyenyak menghasilkan peningkatan kesejahteraan fisik dan mental yang nyata. Orang dengan mikrobioma yang beragam lebih sering melaporkan ketahanan, energi, dan kegembiraan hidup yang lebih baik.

Contoh menonjol dari mikroba yang hilang adalah L. reuteri, mikroorganisme yang dulu ada hampir di semua manusia, tetapi kini hilang pada kebanyakan orang. Mikroba ini mendorong pembentukan hormon oksitosin, yang terkait dengan kepercayaan, empati, pengurangan stres, dan penyembuhan – sehingga berkontribusi pada kesehatan di berbagai tingkat (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – aktor kunci untuk kesehatan

Apa itu Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (sebelumnya: Lactobacillus reuteri) adalah bakteri probiotik yang awalnya merupakan bagian penting dari mikrobioma manusia – terutama pada bayi yang disusui dan dalam budaya tradisional. Namun, di masyarakat modern dan industri, bakteri ini sebagian besar telah hilang – kemungkinan karena operasi caesar, penggunaan antibiotik, kebersihan berlebihan, dan pola makan yang kurang bergizi (Blaser, 2014).

L. reuteri memiliki kemampuan yang luar biasa: ia berinteraksi langsung dengan sistem kekebalan tubuh, hormon, dan bahkan sistem saraf pusat. Berbagai studi menunjukkan bahwa penghuni mikrobioma ini dapat memberikan efek positif pada pencernaan, tidur, regulasi stres, pertumbuhan otot, dan kesejahteraan emosional.

Efek yang Didukung Secara Ilmiah dari L. reuteri

1. Mendorong Pelepasan Oksitosin

Salah satu sifat paling mengesankan dari L. reuteri adalah kemampuannya untuk mendorong pelepasan oksitosin – hormon yang sering disebut sebagai “hormon pelukan” karena memperkuat ikatan sosial, kepercayaan, dan kesejahteraan.

Studi, terutama oleh Buffington et al. (2016), menunjukkan bahwa L. reuteri di usus melepaskan zat pengirim spesifik yang berkomunikasi dengan otak melalui saraf vagus. Sinyal ini merangsang produksi dan pelepasan oksitosin di hipotalamus. Efeknya tidak terbatas secara lokal pada usus – melainkan meluas ke sistem saraf pusat dan memengaruhi perilaku serta emosi.

Temuan Ilmiah:

• Dalam percobaan pada hewan, pemberian L. reuteri setiap hari dapat secara signifikan meningkatkan kadar oksitosin di otak.
• Hewan menunjukkan interaksi sosial yang lebih banyak secara terukur, stres yang lebih rendah, dan penyembuhan luka yang lebih baik – semua efek yang terkait dengan oksitosin (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Mengapa ini penting?

Oksitosin tidak hanya berperan pada tingkat interpersonal – ia memiliki efek biologis yang luas:

• Pengurangan Stres
• Regenerasi Jaringan yang Dipercepat
• Fungsi Kardiovaskular yang Ditingkatkan
• Pengurangan kecemasan
• Stabilitas emosional yang meningkat

2. Tidur lebih baik melalui sumbu usus-otak

L. reuteri dapat meningkatkan kualitas tidur pada beberapa tingkat – terutama melalui pengaruhnya pada sistem saraf enterik, yang juga dikenal sebagai “otak kedua”. Peran sentral dimainkan oleh sumbu usus-otak, sebuah sistem komunikasi kompleks antara mikrobiota usus, sistem saraf, dan hormon.

Dua cara untuk meningkatkan tidur:

1. Secara tidak langsung melalui oksitosin:
   L. reuteri merangsang produksi oksitosin, hormon yang memiliki efek menenangkan pada sistem saraf pusat. Oksitosin mendukung keseimbangan emosional dan pengurangan stres – keduanya merupakan prasyarat penting untuk tidur yang sehat.

2. Secara langsung melalui neurotransmitter seperti serotonin:
   L. reuteri memengaruhi sintesis serotonin di usus – neurotransmitter yang berfungsi sebagai prekursor melatonin, hormon utama yang mengatur ritme tidur-bangun. Sekitar 90% serotonin diproduksi di usus, dengan bakteri usus berperan penting dalam regulasinya (Müller et al., 2018).

Dalam sebuah studi klinis ditemukan hubungan signifikan antara konsumsi L. reuteri dan peningkatan kualitas tidur. Para peserta melaporkan tidur yang lebih dalam, waktu tertidur yang lebih singkat, dan pemulihan yang lebih baik secara keseluruhan (Müller et al., 2018).

Hasil ini menegaskan pentingnya L. reuteri untuk regulasi neurobiologis tidur – yang dimediasi oleh keterkaitan erat antara mikrobioma, sistem saraf enterik, dan otak.

3. Pembentukan otot, regenerasi, dan regulasi hormon

L. reuteri dapat mendorong pelepasan hormon pertumbuhan dan dengan demikian mendukung pembentukan massa otot, meningkatkan regenerasi setelah aktivitas fisik, dan membantu mengurangi persentase lemak tubuh.

Sebuah studi oleh Bravo et al. (2017) menunjukkan bahwa tikus yang disuplementasi dengan L. reuteri – terutama hewan yang lebih tua – mengembangkan profil hormon yang lebih muda, membangun lebih banyak massa otot, dan menunjukkan kemampuan yang lebih tinggi.

Efek yang diamati meliputi:

• Mendukung pembentukan otot dan pemeliharaan massa otot
• Percepatan kemampuan regenerasi
• Peningkatan kemampuan fisik

Hasil ini menunjukkan bahwa L. reuteri berpotensi berperan dalam pencegahan kelemahan otot terkait usia.

4. Dukungan untuk pengendalian berat badan, pencernaan, suasana hati, dan fungsi imun

Limosilactobacillus reuteri berperan mengatur pada beberapa tingkat – baik dalam metabolisme maupun sistem saraf:

Regulasi berat badan:

L. reuteri dapat membantu pengendalian berat badan dengan cara:

• memperkuat penghalang usus,
• menghambat proses inflamasi,
• dan memperbaiki keseimbangan hormon antara Ghrelin (rasa lapar) dan Leptin (rasa kenyang).

Studi menunjukkan bahwa konsumsi rutin L. reuteri dapat berhubungan dengan pengurangan lemak viseral (Kadooka et al., 2010).

Peningkatan suasana hati dan keseimbangan mental:

L. reuteri memengaruhi kesehatan mental melalui beberapa cara:

• Produksi oksitosin: Strain bakteri ini meningkatkan pelepasan oksitosin, hormon yang terkait dengan kepercayaan, relaksasi, dan ikatan sosial. Ini berdampak positif pada kesejahteraan emosional dan ketahanan terhadap stres (Poutahidis et al., 2014).
• Pembentukan serotonin di usus: Sekitar 90% serotonin tubuh diproduksi di usus. L. reuteri membantu mengatur produksi ini – yang dapat meringankan suasana hati depresif (Desbonnet et al., 2014).
• Anti-inflamasi: Penurunan kecenderungan inflamasi sistemik mengurangi risiko gangguan afektif dan stres psikologis.

Mikrobioma, pencernaan, dan pertahanan imun:

• Stabilisasi mikrobioma: L. reuteri mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan dan menghambat bakteri berbahaya – ini membantu menjaga keseimbangan di usus.
• Pencernaan yang lebih baik: Flora usus yang seimbang dapat mengoptimalkan penyerapan nutrisi dan meningkatkan toleransi terhadap makanan tertentu.
• Regulasi sistem imun: Dengan memperkuat mukosa usus, produksi zat antiinflamasi, dan modulasi sel imun, L. reuteri membantu melawan infeksi dan peradangan kronis.

Sumber:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Siklus musiman dalam mikrobioma usus pemburu-pengumpul Hadza di Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). Suplementasi probiotik mendukung penuaan sehat dan meningkatkan umur tikus.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Mikroorganisme yang mengubah pikiran: dampak mikrobiota usus pada otak dan perilaku. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Mikrobiota usus membentuk respons imun usus selama kesehatan dan penyakit. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Artikel tinjauan: peran butirat pada fungsi kolon. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Mikrobioma inti usus pada kembar obes dan kurus. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). Suplemen probiotik mendukung penuaan sehat dan meningkatkan umur tikus. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Efek Lactobacillus gasseri SBT2055 pada adipositas perut pada orang dewasa dengan kecenderungan obesitas. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Simbion mikroba mempercepat penyembuhan luka melalui hormon neuropeptida oksitosin.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). Rekonstruksi mikroba membalikkan defisit sosial dan sinaptik yang disebabkan oleh diet ibu pada keturunan. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Simbion mikroba mempercepat penyembuhan luka melalui hormon neuropeptida oksitosin. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). Suplemen probiotik mendukung penuaan sehat: Peran mikrobiota usus dalam regulasi hormon pertumbuhan. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Endokrinologi mikroba: Interaksi antara mikrobiota dan sistem endokrin. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Rencana Empat Minggu untuk Memprogram Ulang Mikrobiom Anda, Memulihkan Kesehatan, dan Menurunkan Berat Badan. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Pentingnya lactobacilli dalam bioteknologi makanan dan pakan. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Penggunaan industri kultur starter untuk produk susu fermentasi. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). Simbiosis inang-mikroba di saluran pencernaan vertebrata dan paradigma Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.