Membangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yoghurt dari L. reuteri, L. rhamnosus, dan B. infantis

Diperbarui pada 16 Agustus 2025

Resep: Membuat yoghurt L. reuteri, L. rhamnosus, dan B. infantis sendiri

Juga cocok untuk penderita intoleransi laktosa (lihat petunjuk di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yoghurt)

• 4 kapsul L. reuteri (masing-masing 5 miliar KBE)
• 2 kapsul L. rhamnosus (masing-masing 10 miliar KBE)
• 2 kapsul B. infantis (masing-masing 1 miliar KBE)
• 1 sdm inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)
• 1 liter susu murni (organik), 3,8% lemak, UHT dan dihomogenisasi atau susu UHT
• (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yoghurt)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Indonesia berarti unit pembentuk koloni (KBE). Satuan ini menunjukkan jumlah mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu sediaan.

Petunjuk pemilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar. Susu ini tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama dan tidak bebas kuman
• Susu UHT (susu tahan lama yang dipanaskan dengan suhu sangat tinggi) adalah pilihan ideal: susu ini bebas kuman dan dapat langsung digunakan.
• Susu sebaiknya bersuhu ruang – sebagai alternatif, hangatkan perlahan dalam bain-marie hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu yang lebih tinggi: mulai sekitar 44 °C, kultur probiotik dapat rusak atau mati.

Persiapan

1. Buka semua 8 kapsul, lalu tuangkan bubuknya ke dalam mangkuk kecil.
2. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu – ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Bagi penderita intoleransi fruktosa, GOS atau XOS merupakan alternatif yang sesuai.
3. Masukkan 2 sdm susu ke dalam mangkuk, lalu aduk semuanya hingga rata agar tidak menggumpal.
4. Tuangkan sisa susu, lalu aduk hingga tercampur rata.
5. Tuang campuran ke dalam wadah yang sesuai untuk fermentasi (misalnya, stoples kaca).
6. Masukkan ke dalam mesin yoghurt, atur suhu ke 38 °C (100 °F), lalu fermentasikan selama 36 jam.

Suhu sebagai faktor kunci: harap perhatikan batas atas dengan saksama

Mulai batch kedua, gunakan 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya sebagai starter

Siapkan batch pertama menggunakan kapsul bakteri.

Mulai batch kedua, gunakan 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Hal ini juga berlaku jika batch pertama masih encer atau belum mengental sempurna. Gunakan sebagai starter selama aromanya masih segar, rasanya sedikit asam dan lembut, serta tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak ada perubahan warna yang mencolok, dan tidak berbau menyengat).

Per 1 liter susu:

• 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya

• 1 sdm inulin

• 1 liter susu UHT atau susu murni homogenisasi yang dipanaskan dengan suhu sangat tinggi

Cara membuat:

1. Masukkan 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm inulin dan aduk dengan 2 sdm susu hingga halus dan tidak ada gumpalan.

3. Tuangkan sisa susu, lalu aduk hingga tercampur rata.

4. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang sesuai untuk fermentasi, lalu masukkan ke mesin yoghurt.

5. Fermentasikan pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan: Inulin adalah makanan untuk kultur. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu pada setiap pembuatan.

Jika memiliki pertanyaan, kami dengan senang hati dapat dihubungi melalui email team@tramunquiero.com atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan pada penelitian ilmiah: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk setiap pelipatan ganda. Dalam 36 jam, terjadi 12 siklus pelipatan ganda, yang berarti perkembangbiakan secara eksponensial dan konsentrasi mikroba aktif probiotik yang tinggi dalam produk akhir. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tangguh.

!Penting untuk diperhatikan!

Bagi banyak pengguna, batch pertama sering kali belum berhasil. Namun, batch ini tidak perlu dibuang. Sebagai gantinya, disarankan menggunakan dua sendok makan batch pertama untuk membuat batch baru. Jika batch ini juga tidak berhasil, periksa suhu mesin yoghurt Anda. Pada perangkat yang suhunya dapat diatur hingga tingkat yang tepat, pengalaman menunjukkan bahwa batch pertama biasanya sudah berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih sedikit lebih encer atau berbutir. Gunakan 2 sdm dari batch sebelumnya sebagai starter untuk proses berikutnya—konsistensinya akan membaik pada setiap batch baru.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak dalam susu, semakin lembut dan creamy yoghurt yang dihasilkan.
• Yoghurt yang sudah jadi dapat disimpan di lemari es hingga 9 hari.

Anjuran konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (±125 ml) yoghurt setiap hari—sebaiknya secara rutin, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di sela-sela waktu makan. Dengan demikian, mikroba yang terkandung dapat berkembang secara optimal dan mendukung mikrobioma Anda secara berkelanjutan.

Pembuatan yoghurt dengan susu nabati – alternatif dengan santan

Bagi Anda yang mempertimbangkan untuk menggunakan alternatif susu nabati dalam pembuatan yoghurt SIBO karena intoleransi laktosa, perlu diketahui bahwa dalam kebanyakan kasus hal itu sebenarnya tidak diperlukan. Selama fermentasi, bakteri probiotik menguraikan sebagian besar laktosa yang terkandung—oleh karena itu, yoghurt yang sudah jadi sering kali dapat ditoleransi dengan baik, bahkan oleh penderita intoleransi laktosa.

Namun, orang yang ingin menghindari produk susu karena alasan etis (misalnya sebagai vegan) atau karena kekhawatiran kesehatan terhadap hormon yang terkandung dalam susu hewani dapat memilih alternatif nabati seperti santan. Akan tetapi, pembuatan yoghurt dengan susu nabati lebih menantang secara teknis karena tidak adanya sumber gula alami (laktosa), yang digunakan bakteri sebagai sumber energi.

Keunggulan dan tantangan

Salah satu keunggulan produk susu nabati adalah tidak mengandung hormon seperti yang mungkin terdapat dalam susu sapi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa fermentasi dengan susu nabati sering kali tidak berhasil secara konsisten. Santan khususnya cenderung terpisah selama fermentasi—menjadi fase berair dan komponen lemak—yang dapat memengaruhi tekstur dan cita rasa.

Resep dengan gelatin atau pektin terkadang menunjukkan hasil yang lebih baik, tetapi tetap tidak konsisten. Alternatif yang menjanjikan adalah penggunaan tepung biji guar (Guar Gum), yang tidak hanya membantu menghasilkan konsistensi lembut yang diinginkan, tetapi juga berfungsi sebagai serat prebiotik bagi mikrobioma.

Resep: Yoghurt Santan dengan Tepung Biji Guar

Basis ini memungkinkan fermentasi yoghurt santan yang berhasil dan dapat dibuat dengan strain bakteri pilihan Anda—misalnya L. reuteri atau kultur starter dari batch sebelumnya.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (sekitar 400 ml) santan (tanpa bahan tambahan seperti xanthan atau gellan; tepung biji guar diperbolehkan)
• 1 sdm gula (sukrosa)
• 1 sdm pati kentang mentah
• ¾ sdt tepung biji guar (bukan bentuk terhidrolisis sebagian!)
• Kultur bakteri pilihan Anda (misalnya isi kapsul L. reuteri dengan setidaknya 5 miliar CFU)
  atau 2 sdm yoghurt dari batch sebelumnya

Persiapan

1. Panaskan
   Panaskan santan dalam panci kecil dengan api sedang hingga sekitar 82°C (180°F), lalu pertahankan suhu ini selama 1 menit.
2. Memasukkan pati
   Campurkan gula dan pati kentang sambil terus diaduk. Setelah itu, angkat dari kompor.
3. Masukkan tepung biji guar
   Setelah didinginkan sekitar 5 menit, masukkan tepung biji guar. Kemudian blender menggunakan blender tangan atau blender biasa selama setidaknya 1 menit—ini menghasilkan konsistensi yang homogen dan kental (mirip krim).
4. Biarkan mendingin
   Biarkan adonan mendingin hingga mencapai suhu ruang.
5. Tambahkan bakteri
   Aduk perlahan kultur probiotik (jangan diblender).
6. Fermentasi
   Tuangkan campuran ke dalam wadah kaca dan fermentasikan selama 48 jam pada suhu sekitar 37°C (99°F).

Mengapa tepung biji guar?

Tepung biji guar adalah serat alami yang diperoleh dari kacang guar. Bahan ini terutama terdiri dari molekul gula galaktosa dan mannosa (galaktomanan) serta berfungsi sebagai serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri usus yang bermanfaat—misalnya menjadi asam lemak rantai pendek seperti butirat dan propionat.

Manfaat tepung biji guar:

• Menstabilkan dasar yoghurt: Mencegah lemak dan air mengendap.
• Efek prebiotik: Mendorong pertumbuhan strain bakteri yang menguntungkan seperti Bifidobacterium, Ruminococcus dan Clostridium butyricum.
• Keseimbangan mikrobioma yang lebih baik: Mendukung penderita sindrom iritasi usus atau buang air besar yang encer.
• Meningkatkan efektivitas antibiotik: Dalam penelitian, tingkat keberhasilan pengobatan SIBO (pertumbuhan berlebih bakteri usus halus) tercatat 25 % lebih tinggi.

Penting: Jangan gunakan bentuk hidrolisis parsial dari tepung biji guar—bahan ini tidak memiliki efek pembentuk gel dan tidak cocok untuk yoghurt.

Mengapa kami merekomendasikan 3–4 kapsul per adonan

Untuk fermentasi pertama dengan Limosilactobacillus reuteri, kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul (15 hingga 20 miliar CFU) per adonan.

Dosis ini didasarkan pada rekomendasi Dr. William Davis, yang dalam bukunya „Super Gut“ (2022) menjelaskan bahwa jumlah awal minimal 5 miliar unit pembentuk koloni (CFU) diperlukan untuk memastikan fermentasi berhasil. Jumlah awal yang lebih tinggi, sekitar 15 hingga 20 miliar CFU, terbukti sangat efektif.

Latar belakangnya: L. reuteri menggandakan jumlahnya kira-kira setiap 3 jam dalam kondisi optimal. Dengan waktu fermentasi yang umum, yaitu 36 jam, terjadi sekitar 12 kali penggandaan. Artinya, secara teori, jumlah awal yang relatif kecil pun dapat menghasilkan bakteri dalam jumlah besar.

Namun, dalam praktiknya, penggunaan dosis awal yang tinggi bermanfaat karena beberapa alasan. Pertama, hal ini meningkatkan kemungkinan L. reuteri berkembang dengan cepat dan dominan dibandingkan mikroorganisme asing yang mungkin ada. Kedua, konsentrasi awal yang tinggi menghasilkan penurunan pH yang merata, sehingga menstabilkan kondisi fermentasi yang khas. Ketiga, kepadatan awal yang terlalu rendah dapat menyebabkan fermentasi dimulai lebih lambat atau pertumbuhan yang tidak memadai.

Oleh karena itu, kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul untuk fermentasi pertama guna memastikan kultur yoghurt memulai proses dengan baik. Setelah fermentasi pertama berhasil, yoghurt biasanya dapat digunakan kembali untuk memulai fermentasi hingga 20 kali sebelum kultur starter baru direkomendasikan.

Mulai kembali setelah 20 kali fermentasi

Pertanyaan yang sering muncul dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali starter yoghurt dapat digunakan kembali sebelum kultur starter segar diperlukan? Dalam bukunya Super Gut(2022), Dr. William Davis merekomendasikan agar yoghurt Reuteri yang difermentasi tidak direproduksi terus-menerus lebih dari 20 generasi (atau batch). Namun, apakah angka ini didukung secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20—bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi saat digunakan kembali sebagai starter?

Setelah membuat yoghurt Reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Dengan demikian, bakteri hidup dari produk jadi dipindahkan ke larutan nutrisi baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Cara ini bersifat ekologis, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, penggunaan kembali sebagai starter berulang kali menimbulkan masalah biologis:
Drift mikroba.

Drift mikroba—bagaimana kultur berubah

Pada setiap pemindahan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan saat pembelahan sel (terutama ketika pergantian sel tinggi di lingkungan yang hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya bakteri yang tumbuh lebih cepat mengalahkan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba udara dan mikroflora dapur)
• Adaptasi akibat nutrisi (bakteri “terbiasa” dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolismenya)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi ada jaminan bahwa spesies bakteri yang sama—atau setidaknya varian yang sama secara fisiologis aktif—masih terdapat dalam yoghurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yoghurt L. reuteri untuk para pembacanya, dengan tujuan memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu secara terarah (misalnya pelepasan oksitosin, tidur yang lebih baik, dan perbaikan kulit). Dalam konteks ini, ia menulis bahwa satu starter dapat berfungsi secara andal selama “sekitar 20 generasi”, sebelum kultur starter baru dari kapsul sebaiknya digunakan (Davis, 2022).

Hal ini tidak didasarkan pada uji laboratorium sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dalam fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi penggunaan kembali, yoghurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi secara konsisten. Pada titik itu, gunakan kembali kapsul segar sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ia memberikan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali digunakan kembali sebagai starter, risiko munculnya perubahan yang tidak diinginkan meningkat—misalnya konsistensi yang lebih encer, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang berkurang.

Apakah ada penelitian ilmiah tentang hal ini?

Hingga kini belum ada studi ilmiah khusus mengenai yoghurt L. reuteri selama lebih dari 20 siklus fermentasi. Namun, terdapat penelitian mengenai stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali pemindahan kultur:

• Dalam mikrobiologi pangan, secara umum dianggap bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi—bergantung pada spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, dapat terjadi perubahan pada kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman yang lebih rendah atau aroma yang berbeda) (O’Sullivan et al., 2002).
• Pada Lactobacillus reuteri secara khusus, diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat berbeda-beda bergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan bahwa 20 generasi merupakan patokan konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur—terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya pembentukan oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 adalah “angka ajaib” tidak dapat ditentukan secara pasti oleh ilmu pengetahuan. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak diperlukan.
• Membuat lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi)—periode yang baik untuk memulai kembali dengan kultur segar.

Rekomendasi praktis

Paling lambat setelah 20 batch yoghurt, sebaiknya dibuat kultur baru dengan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika Anda ingin memanfaatkan L. reuteri secara khusus sebagai “spesies yang hilang” bagi mikrobioma Anda.

Manfaat sehari-hari