Membangun Kembali Mikrobioma dengan Spesies yang Hilang – Dengan Yogurt dari L. reuteri, L. rhamnosus, dan B. infantis

Diperbarui pada 16 Agustus 2025

Resep: Membuat yogurt L. reuteri, L. rhamnosus, dan B. infantis sendiri

Juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 4 kapsul L. reuteri (masing-masing 5 miliar SPK)
• 2 kapsul L. rhamnosus (masing-masing 10 miliar SPK)
• 2 kapsul B. infantis (masing-masing 1 miliar SPK)
• 1 EL Inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)
• 1 liter susu murni (organik), 3,8 % lemak, dipanaskan ultra tinggi dan dihomogenisasi atau susu H
• (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yogurt)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU/SPK
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Indonesia satuan pembentuk koloni (SPK). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu produk.

Petunjuk pemilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar. Susu segar tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama dan tidak bebas kuman.
• Susu H (susu tahan lama, dipanaskan ultra tinggi) ideal: Bebas kuman dan bisa langsung digunakan.
• Susu sebaiknya pada suhu kamar – atau hangatkan perlahan dalam bak air hingga 38 °C (100 °F). Hindari suhu lebih tinggi: Sekitar 44 °C kultur probiotik akan rusak atau mati.

Persiapan

1. Buka total 8 kapsul dan tuangkan bubuk ke dalam mangkuk kecil.
2. Tambahkan 1 EL Inulin per liter susu – ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.
3. Masukkan 2 EL susu ke dalam mangkuk dan aduk rata agar tidak ada gumpalan.
4. Masukkan sisa susu dan aduk rata.
5. Tuang campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi (misalnya kaca)
6. Masukkan ke dalam mesin yogurt, atur suhu ke 38 °C (100 °F) dan fermentasi selama 36 jam.

Suhu sebagai faktor kunci: Harap perhatikan batas atas dengan seksama

Mulai dari batch kedua, gunakan sebagai starter 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya

Batch pertama dibuat dengan kapsul bakteri.

Mulai dari batch kedua, gunakan sebagai starter 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya. Ini juga berlaku jika batch pertama masih cair atau belum mengental dengan sempurna. Gunakan sebagai starter selama masih berbau segar, rasa sedikit asam yang lembut, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak ada perubahan warna mencolok, tidak berbau menyengat).

Per 1 liter susu:

• 2 EL Yogurt dari batch sebelumnya

• 1 EL Inulin

• 1 liter susu UHT atau susu murni yang dipasteurisasi dan dihomogenisasi tinggi

Begini caranya:

1. Masukkan 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sendok makan inulin dan aduk dengan 2 sendok makan susu hingga tidak ada gumpalan.

3. Masukkan sisa susu dan aduk rata.

4. Tuang campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi dan letakkan di mesin yogurt.

5. Fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan: Inulin adalah makanan untuk kultur. Tambahkan 1 sendok makan inulin per liter susu setiap kali membuat batch.

Jika ada pertanyaan, kami siap membantu melalui email di team@tramunquiero.com atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan pada ilmu pengetahuan: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk setiap penggandaan. Dalam 36 jam terjadi 12 siklus penggandaan, yang berarti pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi tinggi mikroba probiotik aktif dalam produk jadi. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk diperhatikan!

Batch pertama sering kali tidak berhasil bagi banyak pengguna. Namun, batch ini tidak perlu dibuang. Sebaiknya gunakan dua sendok makan dari batch pertama untuk memulai batch baru. Jika batch ini juga tidak berhasil, periksa suhu mesin yogurt Anda. Pada perangkat yang memungkinkan pengaturan suhu tepat, batch pertama biasanya sudah berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk batch berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi akan semakin baik.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, yogurt akan semakin creamy.
• Yogurt jadi dapat disimpan di lemari es hingga 9 hari.

Rekomendasi konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Dengan cara ini, mikroba yang terkandung dapat berkembang secara optimal dan mendukung mikrobiom Anda secara berkelanjutan.

Pembuatan yogurt dengan susu nabati – alternatif dengan santan kelapa

Bagi yang mempertimbangkan untuk menggunakan alternatif susu nabati dalam pembuatan yogurt SIBO karena intoleransi laktosa, perlu diketahui: dalam kebanyakan kasus, hal ini sebenarnya tidak diperlukan. Selama fermentasi, bakteri probiotik menguraikan sebagian besar laktosa yang terkandung – sehingga yogurt jadi sering kali dapat ditoleransi dengan baik, bahkan bagi yang memiliki intoleransi laktosa.

Namun, bagi yang ingin menghindari produk susu karena alasan etis (misalnya sebagai vegan) atau kekhawatiran kesehatan terkait hormon dalam susu hewani, dapat menggunakan alternatif nabati seperti santan kelapa. Pembuatan yogurt dengan susu nabati lebih menantang secara teknis karena sumber gula alami (laktosa) yang digunakan bakteri sebagai sumber energi tidak ada.

Keuntungan dan Tantangan

Keuntungan produk susu nabati adalah tidak mengandung hormon seperti yang mungkin ada dalam susu sapi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa fermentasi dengan susu nabati sering tidak konsisten. Terutama santan kelapa cenderung terpisah saat fermentasi – menjadi fase berair dan bagian lemak – yang dapat memengaruhi tekstur dan rasa.

Resep dengan gelatin atau pektin kadang menunjukkan hasil yang lebih baik, tetapi tetap tidak dapat diandalkan. Alternatif yang menjanjikan adalah penggunaan guarkernmehl (Guar Gum), yang tidak hanya mendukung konsistensi krim yang diinginkan, tetapi juga berfungsi sebagai serat prebiotik untuk mikrobioma.

Resep: Yogurt Santan Kelapa dengan Guarkern-Mehl

Dasar ini memungkinkan fermentasi yogurt santan kelapa yang berhasil dan dapat dibuat dengan strain bakteri pilihan Anda – misalnya L. reuteri atau produk starter dari batch sebelumnya.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (sekitar 400 ml) santan kelapa (tanpa tambahan seperti Xanthan atau Gellan, guarkernmehl diperbolehkan)
• 1 sendok makan gula (sukrosa)
• 1 sendok makan pati kentang mentah
• ¾ sendok teh Guarkern-Mehl (bukan bentuk terhidrolisis sebagian!)
• Kultur bakteri pilihan Anda (misalnya isi kapsul L. reuteri dengan minimal 5 miliar KBE)
  atau 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya

Persiapan

1. Memanaskan
   Panaskan santan kelapa dalam panci kecil dengan api sedang hingga sekitar 82°C (180°F) dan pertahankan suhu ini selama 1 menit.
2. Mencampur pati
   Campurkan gula dan pati kentang sambil diaduk. Setelah itu angkat dari kompor.
3. Campurkan guarkernmehl
   Setelah sekitar 5 menit pendinginan, aduk guarkernmehl. Kemudian blender dengan blender tangan atau blender berdiri selama minimal 1 menit – ini akan menghasilkan konsistensi yang homogen dan kental (mirip krim).
4. Biarkan dingin
   Biarkan campuran mendingin ke suhu ruang.
5. Tambahkan bakteri
   Aduk perlahan kultur probiotik (jangan di-mixer).
6. Fermentasi
   Masukkan campuran ke dalam wadah kaca dan fermentasi selama 48 jam pada suhu sekitar 37°C (99°F).

Mengapa Guarkernmehl?

Guar gum adalah serat alami yang diperoleh dari biji guar. Terutama terdiri dari molekul gula galaktosa dan mannosa (galaktomannan) dan berfungsi sebagai serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri usus yang bermanfaat – menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat dan propionat.

Keunggulan guar gum:

• Menstabilkan dasar yogurt: Mencegah pemisahan lemak dan air.
• Efek prebiotik: Mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan seperti Bifidobacterium, Ruminococcus, dan Clostridium butyricum.
• Keseimbangan mikrobioma yang lebih baik: Mendukung orang dengan sindrom iritasi usus besar atau diare ringan.
• Meningkatkan efektivitas antibiotik: Studi menunjukkan tingkat keberhasilan 25% lebih tinggi dalam pengobatan SIBO (pertumbuhan bakteri usus kecil berlebih).

Penting: Jangan gunakan bentuk guar gum yang terhidrolisis sebagian – ini tidak memiliki efek pembentukan gel dan tidak cocok untuk yogurt.

Mengapa kami menyarankan 3–4 kapsul per fermentasi

Untuk fermentasi pertama dengan Limosilactobacillus reuteri, kami menyarankan menggunakan 3 hingga 4 kapsul (15 hingga 20 miliar KBE) per fermentasi.

Dosis ini didasarkan pada rekomendasi Dr. William Davis, yang dalam bukunya "Super Gut" (2022) menjelaskan bahwa jumlah awal minimal 5 miliar unit pembentuk koloni (KBE) diperlukan untuk menjamin fermentasi yang berhasil. Jumlah awal yang lebih tinggi, sekitar 15 hingga 20 miliar KBE, terbukti sangat efektif.

Latar belakang: L. reuteri menggandakan diri kira-kira setiap 3 jam dalam kondisi optimal. Selama waktu fermentasi tipikal 36 jam, terjadi sekitar 12 kali penggandaan. Ini berarti bahwa meskipun jumlah awal relatif kecil, secara teori sudah cukup untuk menghasilkan jumlah bakteri yang besar.

Dalam praktiknya, dosis awal yang tinggi masuk akal karena beberapa alasan. Pertama, ini meningkatkan kemungkinan L. reuteri berkembang dengan cepat dan dominan dibandingkan mikroba asing yang mungkin ada. Kedua, konsentrasi awal yang tinggi memastikan penurunan pH yang merata, yang menstabilkan kondisi fermentasi khas. Ketiga, kepadatan awal yang terlalu rendah dapat menyebabkan fermentasi terlambat atau pertumbuhan yang tidak memadai.

Oleh karena itu, kami menyarankan penggunaan 3 hingga 4 kapsul untuk fermentasi pertama agar kultur yogurt dapat dimulai dengan andal. Setelah fermentasi pertama berhasil, yogurt biasanya dapat digunakan kembali hingga 20 kali sebelum disarankan menggunakan kultur starter segar.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Pertanyaan umum dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali Anda bisa menggunakan starter yogurt sebelum membutuhkan kultur starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak mereproduksi yogurt Reuteri fermentasi lebih dari 20 generasi (atau batch) secara berkelanjutan. Tapi, apakah angka ini didukung secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20 – bukan 10, bukan 50?

Apa yang terjadi saat penggunaan ulang?

Jika Anda pernah membuat yogurt Reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Anda memindahkan bakteri hidup dari produk jadi ke media baru (misalnya susu atau alternatif nabati). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, ada masalah biologis yang muncul saat melakukan penularan berulang:
Drift mikroba.

Drift mikroba – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap penularan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan selama pembelahan sel (terutama pada tingkat reproduksi tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya mikroba udara, mikroflora dapur)
• Penyesuaian nutrisi (bakteri “beradaptasi” dengan spesies susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa jenis bakteri yang sama – atau setidaknya varian yang secara fisiologis aktif – ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt L. reuteri untuk pembacanya, guna memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit) secara khusus. Dalam konteks ini, dia menulis bahwa metode ini “berfungsi dengan andal selama sekitar 20 generasi” sebelum menggunakan starter baru dari kapsul (Davis, 2022).

Ini tidak didasarkan pada tes laboratorium sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan baik. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia menjelaskan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali penggunaan ulang, risiko munculnya perubahan yang tidak diinginkan meningkat – misalnya konsistensi yang lebih cair, aroma yang berubah, atau berkurangnya efek kesehatan.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Studi ilmiah khusus tentang yogurt L. reuteri selama 20 siklus fermentasi belum ada. Namun ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa generasi:

• Dalam mikrobiologi pangan secara umum, setelah 5–30 generasi dapat terjadi perubahan genetik – tergantung jenis, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi dapat terjadi perubahan kinerja fermentasi (misalnya tingkat keasaman lebih rendah, aroma berbeda) (O’Sullivan et al., 2002).
• Untuk Lactobacillus reuteri khususnya diketahui bahwa sifat probiotiknya bisa sangat berbeda tergantung subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah patokan konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur – terutama jika ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya pembentukan oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi yang praktis

Apakah 20 adalah „angka ajaib“ tidak bisa dipastikan secara ilmiah. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak perlu.
• Menggunakan lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi) – periode yang baik untuk memulai segar.

Rekomendasi untuk praktik

Setelah maksimal 20 batch yogurt, sebaiknya memulai kembali dengan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika kamu ingin menggunakan L. reuteri sebagai „Lost Species“ untuk mikrobiommu.

Manfaat harian